Entrenamiento de fuerza a partir de los 35: guía

0:00 Aitor Zabaleta Korta: El no hacer ejercicio es un problema, porque es que nunca antes en la historia de la humanidad sea una situación en la que no hubiese que hacer ejercicio. No nos tenemos que obsesionar con perder peso, nos tenemos que obsesionar con perder grasa. Si tú quieres bajar de peso a toda costa, tú puedes perder mucha masa muscular. Es que tienes tan poca masa muscular que todo supone un esfuerzo altísimo, y es un problema muy grave, porque no puedes moverte. Y por eso la base de todo es la cantidad de masa muscular. A partir de los 35 años, tu cuerpo pierde músculo todos los años. ¿Qué es lo que nos da la fuerza que no nos dan los demás? Nos da una estructura fuerte y una masa muscular fuerte que te permite moverte. Los hombres tenemos suerte. ¿Por qué? Porque tenemos más masa muscular y más densidad ósea. Para mí, las mujeres tienen que estar muy centradas en desarrollar masa ósea. Hueso. ¿Cuál es el problema? Que el hueso, sobre todo, se desarrolla en grandes cantidades en los primeros 25 años de vida. En hombres, el declive se ve más tarde, sobre todo a partir de los 60. No es tan pronunciado y digamos que es mucho más paulatino, porque en mujeres, a partir de los 50, hay una bajada muy fuerte de la cantidad de masa muscular.

0:57 Gimar: No nos dejamos de mover porque envejecemos, envejecemos porque nos dejamos de mover.

1:02 Aitor Zabaleta Korta: Entre el riesgo que existe de tener una vejez horrible y el riesgo de ponerte demasiado fuerte, ponte demasiado fuerte, luego ya

1:07 Ruben: vas a

1:08 Aitor Zabaleta Korta: perder la masa muscular. Es un poco la perspectiva que tengo yo. Si tú quieres una vejez sana, intenta empezar por la fuerza. Para mí, de base, cuando empiezas

1:14 Ruben: la recomposición, ganar masa muscular. ¿Cómo podemos saber nosotros que estamos haciéndolo bien perdiendo grasa, pero a la vez sin perder ese músculo o incluso ganando músculo?

1:24 Aitor Zabaleta Korta: En personas jóvenes y sanas, el 1º año que haces ejercicio no es raro encontrarte entre un 8 y un 10 por 100 de tu peso corporal ganado como músculo. Hay personas que les gusta hacer el paralelismo del entrenamiento con el interés compuesto.

1:38 Ruben: Muy buenas, bienvenidos a Nice to Fit You. Hola, Gimar.

1:40 Gimar: Hola, Rubén.

1:42 Ruben: Bueno, pues seguimos con la temporada nueva, y como ha empezado septiembre, una de las cosas que siempre solemos hacer cuando cambia la estación o cuando empieza el cole, ¿no? Todos nos queremos poner en forma y todos queremos empezar buenos hábitos. Una es en enero y otra en septiembre. Yo, cuando estaba en el gimnasio, me acuerdo que en enero venía todo el mundo, luego en febrero no había nadie, en septiembre volvían a venir los mismos que se habían apuntado en enero anual. Entonces, ahora para septiembre, pues os hemos traído a un invitado, que es Héctor Zabaleta Corta. Muy buenas. Muy buenas, Rubén. Gimar, ¿cómo estáis? Bueno, seguro que muchos le conocen, porque es muy activo en redes sociales y, además, a mí me ha salido alguna vez en periódicos, incluso, ahí

2:25 Aitor Zabaleta Korta: Sí, ahora que te hay, sí.

2:27 Ruben: Te han te han cogido algo que has dicho y te lo ponen. Eso lo hacen mucho ahora, te cogen a los influencers, le cogen lo que dicen, lo ponen y se hace una noticia al bolsillo.

2:34 Aitor Zabaleta Korta: Sobre todo cuando son influencers temáticos, como yo, que hablo como muy nicho de entrenamiento, pues le sacan bastante, sí. Es curioso. Sí, sí.

2:41 Ruben: Pues en una mean's health o algo de eso me salió también. Entrenamiento, dice...

2:46 Aitor Zabaleta Korta: Bueno, gusta, nos gusta.

2:47 Ruben: Bueno, pues le tenemos hoy aquí con nosotros porque, bueno, ya sabéis que en este podcast es mente, cuerpo y bolsillo, o cuerpo, mente, bolsillo. Lo de cuerpo lo tenemos un poco olvidado y habíamos dicho que esta temporada

3:00 Gimar: Le vamos a retomar ahí, vamos AAY,

3:03 Ruben: bueno, yo yo siempre he seguido con el cuerpo, pero no en el podcast, y hemos dicho, necesitamos traer a alguien que nos venga a hablar solamente de cuerpo, entonces te hemos traído a ti. Doctor en ciencias de la actividad física del deporte por la Universidad del País Vasco. Correcto. O sea, doctor Aytor. El doctor Aytor.

3:21 Aitor Zabaleta Korta: Me ha costado, Fueron años duros de de montar la empresa, luego acabar el doctorado. La verdad es que lo he disfrutado mucho, pero a toro pasado. Cuando estaba el toro detrás, no no hacía tanta gracia.

3:34 Gimar: Difícil, ¿ah? Llevar todo a la misma vez.

3:37 Aitor Zabaleta Korta: Sí, sí. Al final, cuando quieres emprender, y, de hecho, yo emprendí por necesidad. O sea, vi que la beca del doctorado hasta el 2º año, lo más probable es que no me la diesen. No quería depender de mis padres, porque, bueno, al final, ya tenía 22 años y quería vivir por mi cuenta, y decido montar la empresa porque veo que el entrenamiento online es una forma fácil de emprender, que no requiere gasto, entonces no tiene riesgo. Y, claro, en aquel momento tampoco he tenido una necesidad de dinero imperiosa. Entonces, ¿cómo empecé? Pues oye, 4 o 5 clientes, 300, 400 euros al mes, y cuando la cosa empezó a tirar, pues decidí, en lugar de ir al mundo académico, que es a donde quería ir, dejarlo y meterme en el mundo del entrenamiento personal.

4:17 Ruben: Bueno, entonces, lo que vamos a hablar hoy va a ser pérdida de grasa, aumento de masa muscular, que básicamente es lo que quiere todo el mundo.

4:25 Aitor Zabaleta Korta: Correcto.

4:25 Ruben: Luego también vamos a hablar de diferencias entre entrenamiento de hombres y mujeres. Aitor está ahora mismo, bueno, Gimar es una de sus clientes. Correcto.

4:33 Gimar: Siempre siempre lo hemos dicho, nosotros aquí traemos cosas que probamos nosotros.

4:37 Aitor Zabaleta Korta: Eso es.

4:37 Gimar: Y cuando estamos contentos, las traemos, así que yo estoy contenta. Aquí vamos a hablar un rato y expandir los conocimientos para todos.

4:44 Ruben: Los productos que traemos no nos pagan, sino que los hemos probado en carnes, y Idor es el entrenador de Gimar y lo lleva bastante bien. También vamos a ver eso, las diferencias que hay entre entrenar a un hombre y una mujer, porque aquí, bueno, casi todo el público que tenemos en este podcast, por desgracia, es hombre. Digo por desgracia, porque nos gustaría que hubiese más mujeres en estos temas, no por nada, o sea, no no tengo nada en contra. Y también vamos a hablar del tema de suplementación, de nutrición, que es vas, yo creo que es más importante la nutrición que el entrenamiento, aunque el entrenamiento es muy importante, pero con una mala nutrición, si quieres perder grasa, yo lo veo difícil.

5:23 Aitor Zabaleta Korta: Eso es porque eres entrenador, y tiras más para el entrenamiento, yo creo, y te parece más fácil. Pero, realmente, lo que sabemos es que ambos son muy importantes. ¿Por qué? Porque hay partes, digamos, hay una mala nutrición que podría estar causando muerte prematura y diferentes enfermedades en personas. Pero es que la falta de ejercicio en sí misma también es un factor muy peligroso, que, de hecho, es la 4º causa de muerte a nivel mundial, y es un es un factor que afecta a las primeras 2, que son el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Entonces, yo creo que ambas son superimportantes, y, a nivel de salud, me costaría poder elegir una. Es cierto que sí he tenido que elegir, igual elijo la nutrición, porque puedes elegir entrenar o no entrenar, pero no puedes elegir no comer. Pero ambas son súper superimportantes.

6:08 Gimar: Mira, yo, bueno, un 1 comentario de lo que decía Rubén, la nuestra audiencia es más masculina, pero todos tienen madre, esposa, novia, hermana. O sea, que que también hablaremos de cosas, este, de de las mujeres.

6:27 Ruben: Ajá.

6:27 Gimar: Mira, yo, o sea, siempre para mí ha sido, porque yo he entrado en esto, como hablábamos antes de cámara, yo entraba hace muy poco. Yo empecé a entrenar pesas en el año 2018. Ajá. Me ha costado muchísimo. ¿Qué qué es un cuerpo fit y cómo se logra? O sea, ¿dónde está ese? Es que tu cuerpo es fit.

6:50 Aitor Zabaleta Korta: Hombre, habría que ver en qué te basas. Es decir, si tú quieres un cuerpo estético, un cuerpo fit, podríamos poner algunos otros estándar. Por ejemplo, en mujeres podríamos estar hablando de un 15, 18 por 100 de grasa, que es un porcentaje bajo para mujeres, muy bajo. El equivalente en hombre sería un 10, 12, que puedo decir que es bajo, porque yo lo he vivido. Y luego estaríamos hablando de cantidades de masa muscular. Hay un factor superinteresante, que es el índice de masa libre de grasa, ¿vale? Que relaciona peso, altura, porcentaje graso, y de ahí saca, oye, pues tienes tanta masa muscular, tanta grasa y tu índice es x. Se considera que un índice alto, ¿vale? Para un hombre es cerca de 23, 24. A partir de 25 ya estamos hablando de físicos de élite, gente, sobre todo, culturista, ¿vale? Natural, hasta 26 natural, pero culturista. Y en mujer estamos hablando de que por encima de 21 estaríamos hablando de ese físico, 21 22. Entonces, de alguna forma, si alguien quiere calcular ese índice, supersencillo ponerse en Internet FFMI calculator, ¿vale? FFMI calculator, pones tu peso, tu altura, tu porcentaje de graso estimado y te saca un poco el número que tendrías, ¿vale? Y, realmente, lo que tenemos que tener en cuenta es que tenemos que los hombres que rondar estar sanos 21 22, ¿vale? Eso sería lo ideal. A partir de ahí, todo todo es bueno, arriba, pero por debajo estamos hablando que tienes demasiada poca masa muscular y posiblemente demasiada grasa.

8:21 Aitor Zabaleta Korta: Entonces, un cuerpo fit para mí es un cuerpo que, a nivel estético, lo que tú consideres, que se vea bien para ti, pero es que además que sea funcional y que sea sano, porque no nos sirve de nada que tú tengas un cuerpo súper estético si luego no tiene la regla, porque tienes un porcentaje de graso demasiado bajo. O lo mismo, no sirve de nada que seas súper deportista si eso causa un estrés tan elevado a tu cuerpo que están produciendo cambios estructurales o cambios hormonales que no son reversibles. Y me viene a la mente algunos clientes nuestros que antes de empezar con nosotros fueron atletas cerca de la élite o de la élite, y debido al estrés que les estuve sometidos, por ejemplo, chicas perdieron la fertilidad, porque estuvieron sin regla muchísimos años, y hay procesos que son irreversibles en

9:05 Ruben: el cuerpo. También se dice que muchas veces bajar el porcentaje de grasa en hombres, que muchos dicen, no, yo quiero, el típico, ¿no? Está superrajado y tal, pero eso también hace que te baje la testosterona, porque al final la testosterona se hace a través de la grasa, o sea, necesitas grasa para generar esa testosterona, y estar tan bajo, lo que a él te hace es que te baja la libido, tienes problemas hormonales porque no tienes suficiente testosterona, por eso los culturistas necesitan meterse esa testosterona, porque tu cuerpo no

9:32 Aitor Zabaleta Korta: es capaz de llegar a ese límite. Exacto. Digamos que el el hecho de estar en un porcentaje de graso demasiado bajo es malo, no es bueno para el cuerpo. Y, de hecho, cuando el porcentaje de grasa baja por debajo de determinado umbral, se produce un proceso llamado adaptación metabólica. ¿Qué es adaptación metabólica? Es cuando el cuerpo te hace sentir cansado, hace que que no te encuentres bien. ¿Para qué? Para reducir al mínimo tu movimiento, porque sabe que está en una situación en la que no hay mucha energía., hace que te muevas muy poco con, eso, con sensaciones, te te genera sensaciones de enfermedad para que no te muevas, y de esa forma ahorrar toda la energía posible. Digamos que el cuerpo está, cuando como cuando el móvil se pone, ahorro, lo mismo. Y eso hace, evidentemente, que la testosterona baje, porque, a fin de cuentas, bueno, la la parte fisiológica es un poco más compleja, pero tenemos que entender que la testosterona lo que hace es hacerte desarrollar más masa muscular. Eso cuesta energía, y al cuerpo no le interesa gastar energía en nada que no sea sobrevivir ahora mismo. Entonces, eso baja, y eso trae consigo un menor potencial de ganancia de masa muscular, bajadas del lido, porque al final la testosterona tiene una serie de roles importantes, y si baja, pues pueden deteriorarse esos roles.

10:44 Ruben: Por desgracia, nuestro cuerpo todavía está acostumbrado a cuando vivíamos en cavernas y todo eso, que no había mucha comida.

10:50 Aitor Zabaleta Korta: Exacto.

10:50 Ruben: Y está en modo de, oye, ¿y si me paso una semana sin comer? O sea, no sabe que yo llamo a Uber Eats y tengo 2000 calorías en la puerta en 10 minutos.

10:58 Aitor Zabaleta Korta: Es que tú piensa que hasta hace 100 años la gente se moría de hambre. Que es que parece que 100 años es mucho tiempo, pero a nivel histórico 100 años es esta mañana, porque es que la historia es de la humanidad tiene muchos 1000 de 1000000 de años. Entonces, creo que son 10000000000 de años, y la la humanidad tal y como la conocemos, 10000. Es que 100 años es hace 2 minutos. Un parpadeo. No, el cuerpo no se puede adaptar tan rápido. Entonces, estás pensado para que haya etapas de hambruna que se pueden prolongar un tiempo y tu cuerpo tiene que aguantar. Es por eso que te intentamos hacer actitudes modernas con un cuerpo que no es moderno.

11:35 Ruben: Y hay un término que, esto, cuando empiezas a entrenar, muchas veces lo 1º que te dicen es, vamos a hacer una recomposición corporal. Explícale a la gente qué es esto, porque seguro que, cuando viene a ti, lo 1º que le dices a una persona es, vamos a hacer una recomposición. Es que, de

11:49 Aitor Zabaleta Korta: hecho, es algo que me preguntan tanto, que nuestra campaña de marketing de a inicios de curso ha ido por ahí todo el rato, porque es que no paran de decírmelo. ¿Qué es la recomposición? La recomposición es el hecho de desarrollar masa muscular mientras pierdes grasa. Y esto resulta contradictorio, que seguro que hay mucha gente que nos está viendo lo piensa, ¿cómo va a ocurrir eso? Si realmente, si quieres ganar masa muscular, hay que estar en superávit calórico, y si quieres perder grasa, hay que estar en déficit calórico. Bueno, pues se sabe que tanto el ligero superávit como el ligero déficit puede producirse una recomposición, es decir, que ganemos masa muscular mientras perdemos grasa. ¿Por qué? Pues no se sabe por qué. Pero ahora viene el problema, es que mucha gente te vende, ah, vamos a hacer, conmigo vas a hacer una recomposición, vamos a recomponer. No es tan fácil. Se ha visto que hay personas que no la hacen, es decir, que yo puedo estar en ligero déficit, entrenar duro, comer bien, aumentar ligeramente el el esto de proteína, mi ingesta de proteína, que parece que sí que tendría un pequeño impacto, aunque esto está un poco en duda. Y luego no, que no pasa. Yo lo comparo con una planta. Tú puedes poner la semilla, echarle agua, que esté expuesto al sol, lo que sea, y no sale nada, pues puede ser. Entonces, ¿cómo se produce la recomposición? Según los artículos en los que se ha visto que ocurre, tenemos que estar en ligero déficit o ligero superávit, máximo 300, 500 kilocalorías como mucho. Tenemos que entrenar mínimo 3 días a la semana, pesas, con una intensidad elevada. Tenemos que ir a hacer una ingesta de proteínas ligeramente más alta, pero insisto en que esto está un poco en entredicho, por artículos recientes que han salido, y y luego, a partir de ahí es esperar, que no haya estresores a comer bien, dormir bien, y hay muchísimas veces que pasa.

13:29 Aitor Zabaleta Korta: De hecho, yo he subido un caso reciente en el que ha pasado eso, pero también puede no pasar perfectamente.

13:35 Gimar: Y cuando hablamos, porque siempre hablamos de que queremos perder peso. Realmente, y por, y lo y lo digo por experiencia propia, yo, bueno, cuando yo era muy, muy, muy, muy delgada, muy delgada, y hace unos pocos años, yo creo, cuando empecé a entrenar, empecé a ganar peso.

13:52 Aitor Zabaleta Korta: Vale.

13:53 Gimar: Este, entonces, yo quería perder peso. Eso es lo que yo decía, ¿no? Yo quiero perder peso. Con el tiempo aprendí que yo lo que quería era perder grasa. Entonces, ¿cuál es la diferencia entre perder peso y perder grasa? ¿Qué pasa cuando pierdes peso?

14:09 Aitor Zabaleta Korta: Realmente, el peso es consecuencia de muchas cosas. Es decir, lo que nosotros entendemos por peso, generalmente, tiene como varios componentes, hueso, agua corporal, grasa corporal y masa muscular. Luego hay otra serie de de de cosas que tienen peso en nuestro cuerpo como órganos, pero que generalmente no varían su peso por mucho que tú comas más o comas menos. Entonces, digamos que es lo que más va a variar, ¿vale? Y es lo que miden actualmente la mayoría de máquinas que se dedican a medirte tu porcentaje graso. Si tú quieres bajar de peso a toda costa, tú puedes perder mucha masa muscular. ¿Por qué? Porque la masa muscular, que es lo que te mueve, está pensada para adaptarse a tu medio. Entonces, si tú estás haciendo pesas y como es suficiente, el cuerpo dice, ostras, tengo una demanda de movimiento muy, muy alta, tengo que mover mucho peso y con la máquina que tengo actualmente, igual corro riesgo de no poder levantar en un futuro o que me rompa. ¿Qué hace el cuerpo? Desarrolla un músculo más grande, una máquina más potente para poder hacerle hacerle frente, porque ve una amenaza. Si tú simplemente te dedicas a perder peso, si pasas hambre, ya te digo, si tú vas a África subsahariana, te encuentras que hay mucha gente con un peso muy bajo. ¿Por qué? Porque esa gente no tiene acceso a comida. Si tú dejas de comer, vas a bajar de peso, pero seguramente sea contra tu salud, porque vas a perder masa muscular, vas a llegar a porcentaje de grasos bajos, o igual ni siquiera eso, porque puede ser que tengas una pérdida de masa muscular y que la grasa, en cierto modo, no la consigues quitar. Entonces, si quieres perder peso, para mí es un error. Lo que tienes que hacer es perder grasa, que es una cosa que estéticamente no queda tan bien, según estándares actuales, y además, a nivel de salud, tener un porcentaje de alto es lo que más problemas te va a dar.

15:47 Aitor Zabaleta Korta: Entonces, lo que te interesa es perder grasa, no perder peso. Y, de hecho, insisto, hemos tenido casos de recomposición este año donde hay chicas que con exactamente el mismo peso tienen un look completamente diferente. ¿Por qué? Porque todo el peso que han perdido en grasa lo han ido ganando en masa muscular a la vez, y eso ha provocado que el peso sea igual. Esa chica, si solo se basara en el número de la báscula, diría, ostras, si llevo aquí 6 meses y y con el torso no he movido nada el peso, y resulta que sí. Pero

16:15 Ruben: yo tenía una siempre 1 1 1 broma con con la gente cuando estaba entrenando, que me decían, yo, es que quiero perder peso. Digo, pero, no, pero es que, y quiero pesar tanto. Y yo decía, córtate un brazo. Digo, un brazo menos son 5 kilos. Digo, no has perdido peso. No, hombre, no, es que tú no quieres perder peso, tú lo que quieres es perder grasa.

16:34 Aitor Zabaleta Korta: Yo creo que la gente simplifica lo que quiere. Es decir, quiero conseguir tal físico y lo asocian a un número. Entonces, están a muerte a por el número, lo que sea, lo que sea por ese número, y eso no se ajusta a la realidad fisiológica. La realidad fisiológica es que el músculo pesa, y si tú haces ejercicio, y sobre todo si no vienes a hacer ningún ejercicio, aunque corras, vas a ganar masa muscular, porque has puesto en marcha una serie de mecanismos de defensa que van a hacer que ese músculo se vuelva más fuerte. Entonces, no, no nos tenemos que obsesionar con perder peso, nos tenemos que obsesionar con perder grasa, y hasta un punto, claro.

17:07 Gimar: Yo tengo un amigo que una vez me dijo, es que tú eres una flaca con grasa, Y yo, más grasiento serás tú, pero eso es. Tenía razón al final, ¿no?

17:18 Aitor Zabaleta Korta: Tenía razón, pero es una cosa que ha de decir, tengo que decir. Porque lo malo de ser flaco, no tiene mucha masa muscular, y y, digamos, lo malo de tener grasa. Es un comentario cruel. Pero, bueno, si te motivaste con nosotros

17:29 Gimar: No, no, no, tenía tenía mucha razón, porque yo decía, ¿cómo puede ser que 1? O sea, eso, de verdad, lo que generó fue un conflicto en mi mente por mucho tiempo, hasta que yo entendí que es que tenía razón. O sea, el tema no es el tema no es solamente ser flaco. O sea, estamos hablando de hace 20 años. Hace 20 años o más, para las mujeres, el estándar de belleza, porque el estándar de belleza también cambia con las con las épocas. El estándar de belleza era ser muy flaco, ser absolutamente muy flaco.

18:00 Aitor Zabaleta Korta: Principios de los 2000,

18:02 Gimar: exacto. En los 90, no, también. No, en los 90, más atrás, sí, pero es eso, Ahora yo he notado como una especie de cambio de mentalidad, en donde ya no es tan importante ser flaco, importa más tener músculo o verse bien. Eso hace 20 años no pasaba. Entonces, por eso hace 20 años yo estaba perfecta con mi con mi con mi cuerpo flaco, y viene esto y me dice eso, yo no, yo no tengo grasa. Pero bueno, entonces, moviéndonos, ¿qué tenemos que priorizar, entonces, como objetivo, cuando empezamos a hacer esta, digamos, llamémosla recomposición corporal?

18:46 Aitor Zabaleta Korta: Tu objetivo, para mí, tiene que ser, o sea, yo, como entrenador, intento hacerle a la gente que su objetivo tiene que ser, 1º, desarrollar masa muscular por una cuestión de salud. Es decir, independientemente de si tú quieres verte X0Y forma, vamos a desarrollar un mínimo de masa muscular. Porque puede parecer que esto es, bueno, es secundario, ¿no?

19:07 Ruben: Pues si no quiero un look muscular, no

19:08 Aitor Zabaleta Korta: quiero masa muscular. A partir de los 35 años, tu cuerpo pierde músculo todos los años. Cada año más, de hecho, y a partir de los 50 este proceso se acelera muchísimo, sobre todo en mujeres. Entonces, como a los 50 tienes muy poca capacidad de desarrollo de masa muscular, si no la has desarrollado antes de los 50 te va a costar mucho más después. Entonces, es importante que todo el mundo, en particular mujeres, pero todo el mundo, de joven haga ejercicio. Y si puede ser parte de ese ejercicio, ejercicio de fuerza para desarrollar masa muscular y fuerza, perfecto, porque cuando lleguen los 50 lo vas a agradecer. Entonces, para mí, base, cuando empiezas a recomposición, ganar masa muscular. A partir de ahí, vamos a empezar en un ligero déficit calórico para quitar la posible grasa que pueda haber, y a partir de ahí, depende de lo que tú quieras. Si tú quieres un look más de playa, es decir, un look más musculado, con menos grasa, pues sería una preparación más centrada en el gimnasio. Si quieres retos deportivos de levantar x kilos, de correr una maratón, de hacer crossfit, el enfoque es completamente diferente. Claro, ahí depende mucho de lo que tú quieras. Nosotros estamos muy centrados en gente que tiene un 1 objetivo estético, pero tenemos todo tipo de personas, tenemos gente que es ciclista, tenemos gente que hace fútbol, tenemos gente que quiere correr. Entonces, para mí, de base, tú tienes que tener unas condiciones de salud mínimas, que es un porcentaje graso normal y una cantidad de masa muscular suficiente, y ese es siempre mi objetivo de partida. Independientemente de lo que tú quieras hacer, haremos eso. ¿Y para eso qué haremos? 1º, enseñarte los ejercicios básicos y los movimientos, ajustándonos a ti en caso de que tengas alguna lesión o alguna historia. Un déficit calórico para bajar el porcentaje graso a donde nosotros queremos.

20:48 Aitor Zabaleta Korta: Y también enseñarte a comer de forma que estés saciada, seas consciente de lo que estás comiendo y todo lo relacionado con ello.

20:56 Ruben: Luego hablaremos un poco más de de nutrición, porque, como hemos dicho, es la otra pata de de este cambio, ¿no? Que queremos hacer, sobre todo ahora en septiembre. Pero aquí hay mucha gente, sobre todo los que somos hombres, porque somos así, que siempre queremos vernos más grandes y más fuertes. Normalmente, somos nosotros los que queremos, ¿no? Correcto. Y hay muchos que tienen miedo a que, al perder, al intentar perder esa grasa, también pierdan músculo, ¿no? Porque estar diciendo, jo, es que a ver si voy a estar entrenando con un déficit y voy a estar perdiendo músculo, cuando yo lo que quiero es todo lo contrario y, hombre, si llegara al extremo de los, ¿cómo se llama? Los power listener estos, que son enormes, con mucha grasa y superfuerte, pero pero me refiero al, ¿cómo podemos saber nosotros que estamos haciéndolo bien perdiendo grasa, pero a la vez sin perder ese músculo o incluso ganando músculo?

21:55 Aitor Zabaleta Korta: A ver, lo que tenemos que entender es que para que tú pierdas masa muscular tienes que estar en un porcentaje graso bastante bajo. Es decir, por el hecho de que tú seas en déficit, no tienes por qué perder masa muscular. De, es más, si eres una persona principiante, lo más probable es que no la pierdas. ¿Por qué? Porque eres principiante, te vas a perder grasa y a la vez hacer pesas, generalmente el cuerpo está receptivo a ese estímulo. Es posible que pierdas un poco de masa muscular, sí, un poco, pero no va a ser nada considerable. Entonces, no hay que tener miedo a eso, porque es un proceso superfácilmente irreversible. Mucha gente me dice, no, es que, ojo, con el déficit me da miedo, tranquilo, que si pierdes algo, lo recuperas en los 3 meses siguientes a que acabe el déficit. Y para que pierdas de verdad masa muscular a nivel considerable tenías que bajar a un nivel de competición de culturismo, que ya es una bajada brutal que no hacemos prácticamente con nadie. O sea, creo, recuerdo de todos los años que he estado yo entrenador, habremos hecho una preparación así solo con un chico. ¿Y por qué él quiso? Es decir, yo ya le dije a partir de un punto, mira, tú ya estás en buen fracaso más que sano, o es muy bajo. A partir de aquí, si quieres seguir bajando, que sepas que va a haber una serie de efectos secundarios para tu salud que no son buenos, si quieres seguir, seguimos, pero que sepas que va a pasar esto, que lo hemos comentado antes, vas a estar mucho más cansado, no vas a tener libido, y casualmente conozco a su pareja y no te. También te va a pasar que no te vas a encontrar bien, vas a tener muchísimas ganas de comer todo el rato, porque al final tu cuerpo está en modo ahorro. Y el tío quiso bajar a ese nivel, lo bajamos, sacamos unas fotos y empieza a subir el traje. Y no pasó nada, sea, a los siguientes 3 meses ya estaba más o menos en niveles como los que estaba en su mejor momento.

23:27 Aitor Zabaleta Korta: Entonces, lo bueno que tiene el cuerpo es que, una vez has desarrollado masa muscular, muy mal lo tienes que hacer no recuperar fácilmente esa masa muscular. Y muchos estudios nos demuestran eso, que realmente la masa muscular que has perdido se recupera más fácil, mucho más fácil que aquella que no has llegado a desarrollar nunca. Así que, hombres que me estéis viendo que tengáis miedo de de perder grasa y mucha masa muscular, no os preocupéis, en procesos de pérdida de grasa, salvo que la hagáis muy mal, no vais a perder mucha masa muscular.

23:53 Ruben: Yo, en mi en la universidad de Mixco... Lo he sufrido en mis carnes. Yo el año pasado, antes de irnos de vacaciones, estaba en 83 kilos. Vale. Este año estaba en 86, con el mismo porcentaje de grasa, más o menos.

24:10 Aitor Zabaleta Korta: Un buen

24:10 Ruben: año, Sí, sí. Y antes de irnos de vacaciones, hice un pequeño recorte, sea, 2 meses antes o así, empecé a recortar, por lo típico, porque en invierno siempre te da un poco más igual, porque vas más tapado, pero luego en verano lo que quieres es verte un poquito mejor en la playa y lo típico que nos gusta a los hombres, ¿no? Yo llegué a pesar casi 88 kilos, o sea, bajé 2 kilos, que no serían todos de grasa, pero yo donde lo veo, y esto es algo que yo a todo el mundo se lo digo, si tú vas al gimnasio sin anotar, y eso en la aplicación que tiene vuestra, sin anotar lo que mueves, no sabes realmente si estás progresando o no. Entonces, yo tengo, ahora tengo una aplicación, pero antes lo que tenía era un cuaderno donde apuntaba los pesos que iba moviendo, y tengo ahí un cuaderno con un montón de páginas de cuánto. Entonces, si tú ves que estás moviendo lo mismo, va a ser muy difícil que hayas perdido mucha masa muscular si estás moviendo los mismos pesos.

25:04 Aitor Zabaleta Korta: Sí, o sea, es lo que dices tú. Digamos que el peso que mueves es un buen indicador, porque es cierto que tú puedes mover mucho más peso que antes solo con mejoras neurales, es decir, sin que aumente la cantidad de músculo, pero, generalmente, sobre todo a largo plazo, si tú ves un aumento del peso que levantas, en un año o 2 años es que ahí ha habido ganancia de masa muscular, porque digamos que los mejoras neurales tienen un límite, a partir un punto ya no mejoras más

25:29 Ruben: a nivel neural. Todo lo que

25:31 Aitor Zabaleta Korta: tiene que pasar en los procesos del cuerpo no mejora más, y solo puedes mejorar ganando masa muscular. Entonces, digamos que si tú ves que hace 2 años me movías menos peso que ahora, casi seguro es porque tienes bastante más masa muscular.

25:43 Ruben: Bueno, pues eso es mío propio, que lo pongo aquí encima de la mesa, pero pero bueno, el que no sepa hacer esto, pues que contrate de editor se lo hace muy bien, pero yo he sido, ya hemos estado hablando antes, yo hace 20 años he entrenado el personal, ya lo dejé por temas, pero los conocimientos se tienen ahí. Entonces, yo sé que las fases, ¿no? Que ahora vamos a hablar un poco de eso de las fases que hay, la de recomposición corporal, que es la 1º, pero después de esa fase recomposición corporal, claro, aquí entramos en en la 2º fase, que es, como decías tú, hay gente que quiere ganar masa muscular, pero hay gente que se quiere mantener, ¿no? El típico, esto, me acuerdo que había una clase en mi gimnasio que era mantenimiento, y yo decía, mejor mejoramiento, ¿no? Pues mantenerse como estamos, mejor va.

26:28 Aitor Zabaleta Korta: A mí, para mí, es que llamarlo gimnasia de mantenimiento, que es una cosa como que da seguridad a la gente mayor. Sí, sí. Es como, va, yo, como soy mayor, asocian el mejorar con hacerse daño, porque, claro,

26:39 Ruben: para mejorar hay que entrenar fuerte, yo no

26:40 Aitor Zabaleta Korta: puedo entrenar fuerte. Entonces, tú pones gimnasia de mantenimiento y la gente va segura. Luego le das una caña de la leche y mejoran un montón, pero como si va gimnasia de mantenimiento, si sientes seguros. Y y es que es sorprendente lo que puede llegar a hacer una persona de 60, 70 años si le entrenas. Mis padres, que empezaron a entrenar con 50 ya cuando yo estaba en la carrera y empezar un doctorado, o sea, ya lo que yo decía les importaba un poco. Entonces, les empecé a insistir, y mi madre empezó mucho antes que mi padre, porque también le insistí más y es menos cabezota. Y, bueno, ahora mi madre tiene 66 años y hace casi 20 flexiones, sin rodillas. Hace 15 no podía, porque estaba empezando, pues imagínate. Y mi padre ha empezado hace nada, 2, 3 años también, y ha mejorado mucho. Entonces, que la gente piense, siempre se puede mejorar, y eso nos lo muestra en los estudios y también mi experiencia como entrenador. Tú, con 60, 70 años, puedes mejorar mucho. Y, de hecho, hay estudios en 80 y 90 años, que en mi negocio presencial tengo algunos, que funcionan muy bien y mejoran también. Y y, de hecho, perdona que acabé, pero para mí no hay nada más satisfactorio y mejor que ver una persona, que hace poco nos pasó justo con la clienta que que era muy querida, que que murió, pues le dio un infarto a los 80 y tantos años, y vino a entrenar una semana antes. Y qué pena, pero realmente es que es un sueño y dices, mira, has entrenado hasta el último día casi. Has estado superfuncional, un día hasta ha llegado el momento y te has ido. Y para mí ese tiene que ser el objetivo de la gente, y para eso entreno yo gente mayor, para que tú llegues hasta tu último día, habiendo disfrutado, habiendo podido hacer cosas y y siendo funcional.

28:15 Gimar: Sí, el tema de la movilidad. Yo no sé dónde escuché que decían, no envejece, no nos dejamos de mover porque envejecemos, envejecemos porque nos dejamos de mover.

28:26 Aitor Zabaleta Korta: Sí. Es una frase que me encanta, porque creo que en gran parte tiene razón. Es decir, una persona mayor es mayor, ¿por qué? Pues porque no puede ir a correr contigo, jo, es que me he cansado, hay que tener cuidado con él. Y, realmente, hay gente de 80 años ahora haciendo maratones. Esa gente también es mayor, porque ellos hacen maratones y tienen una vida perfectamente normal, y hay otro que con la misma edad no puede salir solo de casa, tiene que ir un asistente asistente social del ayuntamiento a echarle un cable con no sé qué, tiene la misma edad. Entonces, obviamente, hay factores que no controlamos. Si tú tienes un accidente o tienes artrosis, que es algo que, suerte y punto, pues has tenido mala suerte. Pero y siempre, siempre se puede mejorar. Y tenemos gente con artrosis que está muy muy bien porque ha entrenado. Lo mismo, yo considero que esa frase al 90 por 100 es cierta. Si tú has envejecido, en gran medida es porque la vida que has tenido te ha llevado a tener ese sentimiento de vejez, pero si tú intentas mantenerte bien, salvo que tengas muy mala suerte, vas a llegar bien a los 80 y tantos años. Sí.

29:30 Gimar: Vamos a llegar bien a los 80 y tantos años.

29:32 Ruben: Hombre, yo, la cosa principal por la que entreno es realmente por poder jugar con mis nietos.

29:38 Aitor Zabaleta Korta: O sea,

29:38 Ruben: es es a lo que aspiras, ¿no? No es ser el típico abuelo...

29:43 Aitor Zabaleta Korta: Aunque me

29:44 Ruben: falta, mi hijo es pequeño, pero pero yo lo que no quiero es ser el típico abuelo que no se puede mover, que no puede salir al parque. O sea, una persona de 80 años que está en la cama y que se tiene que quedar ahí, a mí me daría muchísima pena ser así. O sea, yo quiero ser, pues, como dices tú, hasta el último día estar entrenando con las pesas. Exacto. Bueno, pues con 80 años poder salir y comprar y traer las bolsas en la mano. Eso es a lo que a lo que debería aspirar el que entrena, porque todo el mundo que que te va a entrenar, a mí cuando me va a entrenar dice, claro, tú es que te quieres entrenar ponerte fuerte. Es que ponerme fuerte va a ser lo que me dé esa calidad de vida dentro de 30 años, que es lo que no ven. O sea, sí, ahora voy a estar con un cuerpo atlético, pero yo sé que en 20 años no voy a tener este cuerpo, evidentemente, porque las cosas, Pero esa masa muscular, como decías tú, va a hacer que dentro de 30 años pueda ir a comprar y me traiga las bolsas andando. Exacto. Y y, además, yo creo que, para convencer

30:43 Aitor Zabaleta Korta: a la gente, siempre digo más o menos lo mismo, pero es que lo que yo veo más duro en la gente que entre lo que es muy mayor es

30:49 Ruben: que

30:49 Aitor Zabaleta Korta: se sienten carga. Claro, la generación de nuestros, bueno, nuestros abuelos ya no, bueno, sí, nuestros abuelos, mi abuela tiene 90, pero padres abuelos, que está ahí la cosa, es una generación que ha trabajado mucho, es la generación de la posguerra, la generación que ha vivido, pues, la dictadura franquista y toda la historia. Esa gente está acostumbrada a trabajar todo el día. Tú imagínate pasar de ser una persona que produce, que contribuye a ser una carga. Es que es muy duro. Y, joder, yo no quiero llegar a ser una carga nunca. Yo soy autónomo. Estoy trabajando todo el día. Y para mí, mi idea es trabajar hasta muy tarde, porque me encanta mi trabajo, y me encanta emprender, me encanta mi empresa, me encanta entrenar. Yo no quiero dejar de hacer eso nunca. Ahora tengo 30, igual me aburro, pero de momento no. Y, ostras, es que no me imagino ser una carga, me dolería mucho. Y mi motivación para seguir entrenando y que un día llegue a ser mayor y estar bien es esa, jo, no seas una carga nunca. Intenta ser una ayuda para los demás siempre.

31:47 Gimar: Entonces, si nosotros pensamos en una, digamos, una vejez saludable, tenemos que pensar en masa muscular, ¿no?

31:59 Aitor Zabaleta Korta: Más que masa muscular, que también. O sea, yo siempre digo que cuando la gente viene a mi centro a entrenar y me pregunta, ¿por qué solo hacéis fuerza? Y les digo, mira, venís aquí 2 horas a la semana, a entrenar con nosotros. Si yo pudiera, si yo tuviese contigo 8 horas, no haríamos solo fuerza, pero es que tengo contigo 2. Entonces, ¿qué es lo que nos da la fuerza que no nos dan los demás? Nos da una estructura fuerte, capaz de aguantar todo, y una masa muscular fuerte que te permite moverte. Entonces, como todos los deportes exigen moverte y exigen una estructura fuerte, pero no todos los deportes te lo dan, yo hago el deporte que más te lo dan. Y, a partir de ahí, tú vas a hacer tu vida, y puedes irte a jugar a pádel, puedes irte al al monte, puedes ir a hacer danza, me da igual lo que hagas, pero es que la fuerza te va a permitir hacer eso. Entonces, es un poco la perspectiva que tengo yo. Si tú quieres una vejez sana, intenta empezar por la fuerza. Y si luego tienes tiempo, dale otras cosas, porque también son importantes. Trabaja la movilidad, trabaja la resistencia cardiovascular, que también es muy importante y está asociada con una muerte prematura, o la una mala salud cardiovascular y poca masa muscular también está asociada con una muerte prematura y con una mala calidad de vida cuando somos mayores. Entonces, es importante desarrollarlo. Y también es importante, porque con el tiempo nos volvemos lentos la potencia. Desarrollar movimientos a grandes velocidades, ¿vale? ¿Qué son ejercicios que no cuesta nada hacer con la gente mayor? Por ejemplo, nosotros con la gente de 85 o 90, ¿qué hacemos? Oye, coge este balón de 2 kilos y lánzamelo contra la pared. Para ellos es un esfuerzo alto y es altas velocidades, y luego se siente mucho más ágiles, porque la potencia también está asociada, de hecho, es el mejor predictor de la muerte que tenemos.

33:38 Gimar: Y para gente un poquito más joven, digamos, entre los 40 y los 50 años, ¿qué ejercicios?

33:45 Aitor Zabaleta Korta: Ahí, para mí, y esto vamos a hablar particularmente de mujeres, ¿vale? Esa edad es peliaguda, porque se acerca la menopausia. Entonces, para mí, ¿en qué se tienen que entrar las mujeres? Los hombres tenemos suerte. ¿Por qué? Porque tenemos más masa muscular y más densidad ósea. Es raro encontrarse un hombre que tenga la misma, por el probabilidad de romperse una cadera, por ejemplo, un hueso, cuando es mayor que una mujer, porque tenemos más densidad ósea. Entonces, para mí, las mujeres tienen que estar muy centradas en desarrollar masa ósea, hueso, a lo largo de su vida. ¿Cuál es el problema? Que el hueso, sobre todo, se desarrolla en grandes cantidades en los primeros 25 años de vida. Entonces, es importantísimo que haya una cultura de ejercicio en las niñas, hasta 20, 25 años. ¿Qué es una cultura de ejercicio? Sobre todo, impacto. Fuerza e impacto. ¿Por qué? Porque el impacto contra el suelo sabemos que es lo que más hueso desarrolla. Correr, saltar, todo lo que sea aterrizar, empujarte, eso genera muchísimo hueso., cuando tengáis hijos, invitadlos a eso, a lo que hacíamos antes, saltar, jugar a fútbol, echar carreras, todo eso es importantísimo para ellos, porque desarrollan hueso, y cuando ya se tienen 50 años, empieza la menopausia y empieza a caer la cantidad de masa ósea, ya tienen un gran reservorio, tienen muchísimo depósito. Y ese depósito va a tardar mucho más en agotarse que si eres una mujer que nos ha pasado y nos pasa mucho en el centro, hola, tengo 50 años, tengo osteoporosis y me ha dicho mi amigo que venga aquí.

35:16 Aitor Zabaleta Korta: Bien, o sea, mucho mejor que nada, pero es que llegas 25 años tarde.

35:20 Ruben: Ajá.

35:21 Aitor Zabaleta Korta: Es triste decirlo, pero es así, porque ahora no tienes la capacidad de desarrollar masa muscular y masa ósea que tenías hace 25 años. Entonces, importantísimo que cuando somos jóvenes lo hagamos, Y, a partir de ahí, para mí lo mismo, la base, cantidad de masa muscular y un ejercicio de fuerza que nos enseña a movernos, patrones básicos. Luego, capacidad cardiovascular y potencia, y, finalmente, movilidad, coordinación, etcétera.

35:45 Gimar: ¿Y qué le pasa a los hombres en ese período entre 40 y 50 años? ¿Les pasa algo o el beneficio solo es de las mujeres?

35:52 Ruben: Sí, sí nos pasa. Estamos mucho menos jodidas que vosotros, tengo

35:55 Aitor Zabaleta Korta: que decir. O sea, habéis tenido muy mala suerte, porque en hombres el declive se ve más tarde, sobre todo a partir de los 60, no es tan pronunciado, y digamos que es mucho más paulatino, porque en mujeres, y me ha pasado porque me han venido a decirlo, aparte de que está reflejado en esto, a partir de los 50 hay una bajada muy fuerte de la cantidad de masa muscular y cantidad de hueso. Claro, tú no sabes qué cantidad de hueso tienes, salvo que te hagas una 1 resonancia, un inbody, y te diga, oye, tu masa ósea es muy baja. Pero no lo sientes, pero la cantidad de masa muscular sí que la sientes, porque dices, ostras, que antes iba de aquí a esa montaña y no me cansaba, y ahora no puedo subir. Y me dice, si eso me dice clientas, es que ya no puedo subir cuestas, porque acabo reventada. Es que tienes tan poca masa muscular, que todo supone un esfuerzo altísimo. Es un problema muy grave, porque no puedes moverte. Y por eso la base de todo es la cantidad de masa muscular. Si es que solo con trabajar eso se ven mejoras en indicadores de capacidad cardiovascular también. Entonces, empezamos por ahí, fuerza y desarrollar una masa muscular mínima. Y de repente todo se te abre un mundo de posibilidades de movimiento. Una vez tienes eso, puedes empezar a hacer saltos, puedes empezar a correr, puedes empezar a lanzar cosas, puedes empezar a hacer ejercicios más complejos que requieran mucha coordinación. Pues que si no lo tienes, Y nombres, eso, pues te voy a decir que se abre el se ve el declive sobre los 60, pero no es tan pronunciado.

37:15 Gimar: ¿Y hay y hay alguna forma de proyectar, decir, yo quiero tener? No sé, no sé cómo se mide. ¿Se puede medir la masa muscular? Es decir, yo quiero aumentar tantos kilos de masa muscular. ¿Eso es algo que se puede proyectar en los próximos 2 años, para que los 50 no me cojan sin grasa?

37:34 Aitor Zabaleta Korta: Tenemos modelos que nos explican más o menos cuánto músculo puede llegar a ganar una persona. Y se pueden hacer estimaciones. Puedo pasarte modelos matemáticos que utilizo a veces, pero tampoco hace falta para la mayoría de la gente. Si queréis llevar un control, lo mejor es, el método más asequible es una inbody, que es, son máquinas que no son tan precisas como otras de élite, pero que nos dan una buena aproximación, te miden la cantidad de masa muscular y tú vuelves ahí al año y dices, ¿qué ha pasado aquí? Vamos a ver. Oye, que has ganado 2 kilos de músculo, perfecto. ¿Cuánto tendríamos que esperar? En personas jóvenes y sanas, ¿vale? El 1º año que haces ejercicio no es raro encontrarte entre un 8 y un 10 por 100 de tu peso corporal ganado como músculo. Ajá. Es muchísimo músculo. ¿Por qué? Porque digamos que, no sé cómo hacer el paralelismo, pero, de alguna forma, es un poco como la renta fija, que os da la impresión. Al principio, puede ser, parece una gran idea, pero no tienes nada, pero cada vez te da menos.

38:41 Ruben: Ajá.

38:41 Aitor Zabaleta Korta: Entonces, tú puedes empezar a ganar mucha masa muscular el 1º año, el 2º ganarás un poco menos, el 3º poco menos, y al final llegará un punto que tengas mucha masa muscular, que tu cuerpo ganará gramos al año.

38:52 Ruben: Yo yo eso lo definía, porque esto sí que me lo preguntaban mucho, oye, ¿por qué es que este que lleva aquí 2 meses en el gimnasio mira cómo se ha puesto, y yo, que llevo aquí 2 años, llevo un año que no avanzo? Y decía, claro, es que cuando tú estás haciendo un edificio, digo, las primeras plantas son muy fáciles de poner. Cuando estás en la planta 50, para poner a 51, tienes que hacer un esfuerzo mucho más grande. Y es lo que les explicaba yo, les decía, es que este chico empieza de 0, entonces, de 0 a 1 es muy fácil ganar. Eso es 1000 por 100. Bueno, es un infinito por 100, ¿no? Del 1 al 2 es un 100 por 100. Claro, tú, de un 50 a un 51 has ganado lo mismo que él, pero para ti no es nada, porque ya vienes de una base muy grande.

39:31 Aitor Zabaleta Korta: Exacto. Y, aparte de eso, tenemos que tener en cuenta que cada 1 tiene unos obreros diferentes en esa obra. Y que si los tuyos no son muy finos y les cuesta construir, es que eso, al final, viene dado por tu por tu madre y por tu madre. Y yo conozco gente que, de verdad, ya estaba fuerte, pero es que cuando empiezan a entrenar se ponen enormes. ¿Por qué? Pues porque tienen un 1 genética que es tremendamente responsiva, sea, responden muy muy bien a al estímulo muscular. En cambio, otros que les cuesta más. La mayoría estamos en un promedio, mejor o peor, pero un promedio, pero ya sabéis cómo es la distribución normal, la campana de Gauss, que tenemos 2 extremos, unos muy buenos y muy malos, y si tocan muy malo, pues igual es una persona que le cuesta muchísimo ganar masa muscular. Se ha intentado demostrar si hay gente que no gana nunca masa muscular, y de momento no se han encontrado personas. Sí se han encontrado personas que ante determinados estímulos no responden, pero en cuanto les cambias el estímulo, sí responden. Entonces, si estás viendo esto y crees que lo mejoras, tranquilo, que aunque tú no lo veas, estás ganando masa muscular. Puede que poco, pero estás ganando, y eso siempre es sano. E incluso aunque nos pusiéramos en la tesitura de que no ganas masa muscular, hacer ejercicio por sí mismo ya es sano. Entonces, no hay razones para no hacerlo.

40:45 Gimar: ¿Y entre hombres y mujeres, perdona? Sí. ¿Entre hombres y mujeres la diferencia de ganancia muscular es muy alta? ¿Es?

40:55 Aitor Zabaleta Korta: Sí, en términos absolutos, sí. Es decir, en números absolutos, digamos que ganamos nosotros muchísimo más que vosotras. También está relacionado con el hecho de que somos personas mucho más grandes. En general, hombre es mucho más grande que una mujer. Es verdad que ahora, no sé por qué cada vez hay chicas más altas que yo fuimos por la calle, pero generalmente somos más grandes y, además, dentro de esos ser grandes tendemos a ganar mucha más masa muscular porcentualmente. Y, además, no tenemos una menopausia que nos deja por los suelos.

41:28 Ruben: Yo esto tenía, cuando venía alguna clienta, que era su 1º día, ¿no? Me decía, bueno, pero a mí no me pongas a hacer muchas pesas, que no me quiero poner así de fuerte. Y me señalaba al al fuerte gimnasio. Y le dije yo, digo, si fuese tan fácil ponerse fuerte así, digo, todo el mundo sería, digo, eso es muy difícil, y más ser una mujer. Digo, si ni yo lo puedo hacer, digo, tú no te preocupes, que no te vas a poner así en la vida.

41:48 Aitor Zabaleta Korta: Yo le soluciono a las clientas, si te pongo así, escúchame, te doy 1000000 de euros. No, pero

41:54 Ruben: hay muchos que tenían miedo, ¿no? De de coger, ahora ya cada vez menos, porque, gracias a dios, ya estamos viendo que que la gente, bueno, solo hay que ver los gimnasios. Yo recuerdo, abuela, el abuelo cebollita, ¿no? Hace 20 años, cuando yo estaba en el gimnasio, éramos 4 gatos y había 4 gimnasios en todo el pueblo, en un pueblo de 200000 habitantes. Ahora hay gimnasios por todos lados y están todos petados, que a mí me llena de orgullo satisfacción, ¿no? Como dice el rey, de que la gente se haya dado cuenta de que hay que entrenar también esa faceta, porque antes no era tan común, era más difícil, y ahora, sin embargo, o sea, yo hace muchísimo que no voy a un gimnasio, porque tengo el gimnasio aquí en casa, que me lo he montado yo, y y yo recuerdo de ir hace un par de meses a un gimnasio, porque estaba afuera, y decir, ¿cómo hay tanta gente? Digo, si hay 7 gimnasios en la zona. O sea, ¿están todos así a todas horas? Porque da igual que vayas antes o después, y eso es algo que que me gusta, ¿no? Ver que la gente por fin está tomando conciencia, hay gente como tú, que les que está muy activo en redes y que está viendo todo esto, pero luego sigue habiendo creencias, ¿no? Como esta de, oye, es que me voy a poner así de fuerte, o es que yo no quiero Mucha gente dice, no, no cojo pesas porque me voy a lesionar, ¿no? O sea, ¿cómo le quitas esos miedos o esos mitos? ¿Cómo haces tú para hacérselo ver a tus clientes?

43:19 Aitor Zabaleta Korta: Afortunadamente, la los referentes sociales han cambiado mucho. Y, por ejemplo, también muchos referentes jóvenes que dicen que no salen de fiesta, cuando eso era impensable. Entonces, si tú no estás en la élite social, salías de fiesta y punto, que no te gustara. Lo mismo con el cuerpo. Antes, las chicas tenían que ser delgadas, y ahora, afortunadamente, sobre todo desde el 2000... Yo entré a gimnasia en 2009, la 1º vez que entré. Y sobre 2014, 15 es cuando se empieza a ver ese cambio de, oye, empieza a haber chicas más musculadas. Al principio se les criticaba, tal, no sé qué, pero es que para 2020 era una locura. O sea, está todo lleno de chicas que querían estar fuertes, ya no era que querían estar en forma, querían estar fuertes. Y eso ha cambiado muchísimo el paradigma, porque ahora las chicas buscan estar en el gimnasio y hacer lo mismo que tradicionalmente hacíamos los chicos. Y es algo muy sano por lo que hemos dicho antes, porque cuando eres joven tienes mucha más capacidad de desarrollar masa muscular que cuando eres mayor, y es cuando te interesa desarrollarla. Así que es verdad que el cambio que sabéis que es una locura, porque yo cuando empecé en 2009 me acuerdo que solo veías o gente de la obra o gente o policías o asegúrate de discoteca, o gente aficionada al culturismo barra fitness, que crea yo, que nos apasionaba aquello y estábamos ahí porque nos gustaba, pero el resto era gente que lo hacía, pues lo tenía que hacer, y si entraba una chica al gimnasio, le caían silbidos, miradas, era desagradable.

44:37 Ruben: Yo me acuerdo de el en la zona de musculación Sí, sí, no había ni una mujer. O sea, ahora tú vas y hay hombres, mujeres, pero yo, cuando estaba allí en sala, porque yo era el monitor de sala, era el grupo de tíos todos allí, y a lo mejor había una o 2, y lo que dices tú, además, se sentía mal porque la admiraban porque era lo raro, ¿no? O es que no había ninguna mujer haciendo pesas. Sí, sí, sí. Y era como, y yo intentaba, no, no, es que tenéis que hacer vosotras también esto, pero la presión era tanto que muchas veces decían, no, nos metemos a zumba.

45:06 Aitor Zabaleta Korta: Era muy desagradable. Y, además, claro, aparte de lo de esa regla que era que solo fueras tú, imagínate estar haciendo algo que todo el mundo dice que no quiere. O no, la gente pone muy fuerte, eso, wow, aparte es un tío. Claro, es que antes se decía eso, ahora parece impensable, pero ¿qué hago y qué le digo a las chicas que igual tiene más de 40 que sí que han vivido ese período? Pues les digo, mira, tú verás lo que haces, pero estás entrando a una edad para que, aparte de que no vas a ponerte muy fuerte ni aunque quieras, es que ni aunque me pagaras 1000000 de euros podría ponerte fuerte, Si no lo haces ahora, vas a tener una vejez malísima. Entonces, entre el riesgo de tener una vejez horrible y el riesgo de ponerte demasiado fuerte, que es reversible, yo le digo, mira, ¿te estás demasiado fuerte? Deja de entrenar, ya verás cómo en 2 semanas se te pasa, porque la masa muscular, desgraciadamente, se pierde muy rápido. O sea, en 2 meses ya se nota mucha diferencia de bajada de masa muscular, 2, 3 meses. Hasta el 1º mes se mantiene, se mantiene bien. Entonces, calma, porque, de verdad, entre el riesgo que existe de tener una vejez horrible y el riesgo de ponerte demasiado fuerte, es un riesgo muy asumible, ponte demasiado fuerte, luego ya vas perder la masa muscular, pero inténtalo.

46:11 Gimar: Esas mujeres que están por encima de los 40, y se me, voy a poner ejemplos que son más bien del show bus, las JLo, las Shakira de la vida, ¿no? Que llevan toda la vida, bueno, ellas llevan toda la vida entrenando y siendo así.

46:27 Ruben: Ajá.

46:28 Gimar: Es realista pensar que una persona que no lleva toda la vida entrenando y que no empezó a entrenar en sus 20, Empiezas a entrenar en tus 40 y vas a llegar a esa forma física, ¿es posible o no?

46:43 Aitor Zabaleta Korta: Yo, si te digo la verdad, si eres mujer y has hecho ejercicio, aunque no sea de pesas previamente, hasta los 50, 55 puedes ver cambios brutales. Cambios muy bonitos y físicos muy estéticos. Los he visto porque llevo ya en esta semana 7 años y los ves, pero a partir de ahí es muy complicado, sobre todo si no has hecho nada antes. O sea, 40 50, si has hecho, yo que sé, zumba, spinning y ibas a aerobic y no sé qué y yoga, ostra, ya tienes una base de masa muscular, te has movido bastante. Si a los 45 no has hecho nada, es muy difícil, pero si ya has hecho cosas antes, puedes conseguir bonito, un cambio muy bonito. A partir de ahí, obviamente, el camino va a ser lo más bonito del mundo, pero puedes conseguir muchas mejoras para tu salud. ¿Vale? Y también vas a ver cambios éticos, no igual lo que no vas a ser Jennifer López, pero sí que vas a esto. Y en hombres, hasta los 60 he visto cambios muy, muy tochos. Y, de hecho, es es llamativo, porque muchas de las mujeres que estoy subiendo estos días a Instagram de de, oye, pues ejemplo de cambio, ¿no? Son mujeres que viven casi 50 años, y han visto cambios, ostras, interesantes. Entonces, luego depende 1 de lo que busca cada 1. Hay mujeres que me dicen, mira, yo no me quiero tampoco poner increíble, yo me encanta entrenar y quiero hacerlo contigo, porque sé que tú controlas, quiero mover peso, pero a mí no me obsesiona tener un culo que tal, un abdomen que tal. Pues ya está. Ahí depende mucho de cada 1 y tampoco quiero poner la presión de que todos tengamos que ser parecidos al estándar social de belleza que existe, ¿no?

48:12 Ruben: Esto es un poco como la inversión, ¿no? El mejor momento para invertir era ayer. Exacto. El 2º mejor momento es hoy. Pues esto igual, mejor momento

48:19 Aitor Zabaleta Korta: para el paralelismos. O sea, de hecho, hay personas que les gusta hacer el paralelismo del entrenamiento con el interés compuesto, de que, cuanto más entrenas, más te hace. Realmente, no es tan así, porque, por ejemplo, la masa muscular es es un patrón de rendimiento que te creciente, es decir, que cuanto más haces, menos rendimiento te da, pero es cierto que al principio es un factor multiplicador, porque las mejoras que ves a nivel de masa muscular se traducen en otras, muchísimas mejoras en otras áreas. Así que, al principio, sí que tiene cierto paralelismo con el interés compuesto.

48:47 Gimar: Escuché a, no recuerdo el nombre, que era un, es un culturista, pero natural, que él dice, lo escuché en un podcast, no me acuerdo su nombre ahora. Él dice, se sobreestima lo que se puede lograr en un año y se infravalora lo que se puede lograr en 10.

49:06 Aitor Zabaleta Korta: Puede ser que sí, porque es verdad que, sobre todo, el culturismo, es un deporte de muy largo recorrido. Al igual que, por ejemplo, un corredor 30, 32 se tiene que retirar de corredor de velocidad, porque ya ha tocado límite, o sea, más rápido no vas a ser con 35 que lo que eras con 30, un culturista seguramente llega al pico de su carrera a los 35, 40, porque toda, o sea, al final la masa muscular funciona por acumulación, y si quieres acumular muchísimas necesitas muchísimos años. Y, aparte de eso, también es verdad que el hecho de haber estado muchos años con perdiendo masa muscular, perdiendo grasa, ganando grasa, perdiendo grasa, hace que tu físico adoptes, veces seas muy bueno desarrollándose este físico tan estético y trabajándote bien en las partes que igual te costaba más., el pico de un culturista llega sobre esa edad.

49:49 Gimar: Y extrapolando a la gente de 40, 50 años, que son nuestra audiencia, es como una forma de decir también, aunque no logres verte en al año, o sea, todavía tienes recorrido para seguir mejorando.

50:03 Aitor Zabaleta Korta: Totalmente. O sea, siempre hay recorrido lo que he dicho, que incluso si tienes 80 años, te duele la cadera, crees que ya has llegado al final de tu vida, siempre se puede mejorar, siempre. Lo que pasa es que hay mucha gente que igual sobreestima lo que puede conseguir. Aún así, ya te digo, si tienes 43 y dices, jo, yo ya soy mayor, para nada. Insisto, he visto cambios increíbles en hombres hasta los 60, y en mujeres hasta los 50, 55 también se pueden conseguir cambios brutales. Así que nunca es tarde.

50:32 Ruben: Hablando de esas diferencias, ¿no? ¿Qué diferencias en un entrenamiento? Porque esto es otra de las cosas que hay muchas mujeres que son un poco reticentes a hacer ejercicios de hombres, ¿no? De, oye, es que este ejercicio lo hacen los hombres, por ejemplo, yo qué sé, invento, ¿no? Las flexiones, las flexiones en el suelo, ¿no? Que eso, no, es que esto, o las dominadas. ¿Hay alguna diferencia en un entrenamiento de un hombre y una mujer? Porque yo recuerdo que lo que hacían todas era los ejercicios de glúteos, de abductores y cadera, y ya está. Y decía, ¿y por qué no trabajáis press de banca dominadas, pesos muertos? Ahora, por suerte, se ve más, pero hace unos años no era así.

51:15 Aitor Zabaleta Korta: Yo considero que, a ver, al final, lo que tiene que entender la audiencia es que el mecanismo por el que crece un músculo es igual en todos los músculos. Entonces, lo que tienes que hacer es darle trabajo al músculo que te interesa que crezca. Obviamente, desde su punto de vista de salud, te interesa ser fuerte en todos, pero si tú, por ejemplo, eres mujer y te quieres tener un tren inferior más potente que el tren superior, hazme el favor de darle un poco de caña al superior, aunque no sea mucha, y luego centén el inferior. Pero, más allá de eso, no hay diferencias a nivel de entrenamiento que digas, jo, pues, yo qué sé, las mujeres sí o sí tienen que hacer no sé qué, ¿no? O sea, elige el músculo que te guste y dale más trabajo si quieres. Intenta trabajar todos en general, pero hasta ahí.

51:54 Gimar: O sea, que las diferencias realmente no están a nivel de entrenamiento, sino son más bien fisiológicas.

52:00 Aitor Zabaleta Korta: Más que fisiológicas, a ver, existen diferencias fisiológicas, por ejemplo, el ciclo menstrual entre hombres y mujeres, pero es que lo que se ha visto con el tiempo es que ante antaño se pensaba que había un ciclo menstrual estándar para todas las mujeres, que todas en la fase folicular, se, folicular, me lo he inventado, fase lútea, por ejemplo, se ponía tal, cuando estaban ovulando tenían más fuerza porque había una subida de no sé qué, y luego lo que se ha visto es que cada persona, cada mujer rinde de una manera diferente en cada punto del ciclo. Entonces, si tú pretendes que una chica, todas las chicas estén más flojas en la fase lútea, igual te encuentras una que la fase lútea está superfuerte, y le estás jodiendo todo el entrenamiento, porque es ahora cuando tenía que darle caña y tú la estás escapando. Y luego, cuando llega la menstruación, hay chicas que premenstruales están superfuertes y otras que todo lo contrario. Yo tengo muchas amigas que premenstruales están en la mierda.

52:52 Gimar: Yo estoy, yo no puedo yo no puedo ni siquiera levantar el mismo peso de una semana a otra. Yo lo bajo, pero muchísimo, porque es que no me puedo ni mover.

53:01 Aitor Zabaleta Korta: Pues en tu caso hay un patrón muy claro. Oye, cuando soy premenstrual, no estoy bien. Igual ese entrenamiento, esa semana hay que permitirte más flexibilidad, pero luego, la semana que estás bien, que es durante o ya después de la menstruación, pues hay que darte caña. Pero llevaba la otra chica que todo lo contrario, yo he tenido clientas que menstruales sacaban récords. A esa chica le vas a decir, no, lo siento, en esta fase no no puedes ser fuerte, no tiene sentido. Entonces, sí existen diferencias, pero se ha visto que la personalización tiene que ser de persona a persona, no de entre hombre y mujer, porque cada chica responde diferente a cada fase.

53:32 Gimar: Pero yo encuentro difícil que los hombres, por ejemplo, Rubén sí tiene a veces una fase de descarga, pero queda lo mismo cuando se hace fase de descarga, y es porque viene entrenando mucho. Sí. En cambio, yo estoy así tirada en el sofá y digo, no puedo entrenar. Me dice, ¿cómo que no puedes entrenar? No puedes entrenar 3 veces a la semana. ¿Y qué digo? 3 3 semanas he hecho así, no puedo, porque literalmente no puedo. Entonces, una es como escogida, bueno, ahora me toca descargar, y la otra es como, es que no tengo opción. Ya. Valgo ni medio, estoy así.

54:02 Aitor Zabaleta Korta: Sí. Hay que aprovechar cuando estás bien. Ese mensaje que quiero mandar a la gente, porque muchas veces, sobre todo cuando somos adultos, ¿no? Que cuando estoy yo estaba en la uni, pues eso, mi idea era entrenar, comer y dormir. Pero es que ahora mismo, pues eso, tengo 2 negocios, colaboro con más empresas. Si yo no aprovecho una semana que estoy empedrinar, es que la semana siguiente igual tengo no sé cuántos proyectos, trabajo todos los días hasta las 9. ¿Y ese momento vas a empezar a darle duro? No.

54:28 Ruben: Vamos a hablar un poco de lo que es el entrenamiento en sí, un poco más a teoría, porque, bueno, antes se decía, si quieres ganar fuerza, tienes que entrenar a estas repeticiones, si quieres ganar masa muscular, no sé cuántas, y si quieres para mantenimiento, tal. ¿Qué de verdad, Neso, y qué no? Porque yo, según he leído, últimamente se ha desmentido bastante todo esto, de las 8 12 para... Sí.

54:51 Aitor Zabaleta Korta: Es que, de hecho, justo cuando tú me has dicho que estudiaste, sí que se llevaba mucho ese rollo, ¿no? De pocas repeticiones fuerza, medias hipertrofia y alta resistencia, y o pérdida de grasa, como se decía antes. Y realmente lo que se ha visto es que, nivel de gasto calórico, no hay casi diferencia entre repeticiones. Entonces, puedes perder grasa haciendo repeticiones que tú quieras. También se ha visto que puedes ganar masa muscular entre 5 y 20, 25 repeticiones, las que tú quieras, porque todo te puede llegar a funcionar, pero lo que sí tiene que saber la gente es que, generalmente, ir a repeticiones más altas causa mucha más fatiga. Si tú, por ejemplo, haces prensa a 10, te vas a cansar menos que si haces prensa a 20, y el estímulo para ganar masa muscular será el mismo. Para que nos hagamos una idea, si yo te, y si gano masa muscular con una pastilla, y esa pastilla hace que mi músculo crezca un centímetro, voy a comerme la misma pastilla con 10 y con 20., no merece la pena ir a 20, porque me va a cansar mucho más, porque mucha gente asocia, ¿no? El el cansancio con lo hecho mejor. Y es una asociación muy peligrosa que no es cierta. Yo he pasado también cuando era joven por esa fase de ir a reventarte, porque te sientes genial, de, qué cansado salgo, qué bien, ese entreno es increíble, y realmente no es así. Lo que nos demuestra la ciencia es que si tú vas a crecer lo mismo, con 10 y con 20, y con 20 te casas más, haz 10, y así puedes entrenar más, en lugar de hacer 20 y hacer menos.

56:10 Ruben: Esto me gusta mucho. Yo escucho mucho al doctor Mikey Rentel, que, aparte, es un cachondo. Y yo me, es es un humor muy muy bro, ¿no? Muy, es

56:20 Aitor Zabaleta Korta: Es es muy de antes.

56:21 Ruben: O sea,

56:21 Aitor Zabaleta Korta: sí, es como muy de de tu época, exacto.

56:24 Ruben: Sí. Pero lo que pasa es que el tío es doctor en deporte y todo esto, además él lo dice, ¿no? Dice, se puede ganar músculo de entre 5 y 30 repeticiones. Dice, lo importante es el RIR, ¿no? Que es La intensidad. La intensidad. Entonces, dice, hay ejercicios que, a lo mejor, te interesa ir a 20, porque, yo qué sé, es fácil ir a 20, ¿no? Por ejemplo, estás haciendo tríceps con con esto, porque dice, a lo mejor, si vas a 5, te duelen los codos. Pues, en vez de ir a 5, ve a 15, y pon menos peso para que tus articulaciones... De hecho, yo entreno con la, bueno, no entreno con su aplicación, yo tengo su aplicación para hacer los entrenamientos míos, para para decir, esta semana ha hecho tanto peso, esta tanto. Y ahí lo que te dice siempre es, vale, ¿esta semana en cuánto estás? Estoy en un RIR 3, estoy en un RIR 2, lo que sea. Y él lo que te calcula es, ¿cuántas repeticiones vas a hacer? 10. Y dice, más o menos tendrías que estar poniendo este peso, basado en tus pesos anteriores. Luego tú lo ajustas y demás. Bueno, esto de saber el RIR es una ciencia, ¿no? Pero ya hay muchas veces que, a lo mejor, yo qué sé, pues me duele el hombro, ¿no? Que últimamente me duele el hombro porque me habré hecho daño haciendo el burro, como siempre. Entonces, si me duele el hombro, y digo, vale, tengo que hacer press de banca con 80 kilos. Ajá. Y me duele el hombro y voy a 6 repeticiones. Digo, pues le bajo, a lo mejor, a 50 kilos, porque si no, me va doler el hombro y no voy a hacer 8, pero en vez de hacer las 5 repeticiones o 6, hago 12.

57:45 Aitor Zabaleta Korta: Exacto.

57:45 Ruben: El estímulo, como tú dices, es el mismo. Evidentemente, la sensación del el cansancio, ¿no? Es mucho mayor y, por lo tanto, podría hacer menos, pero es que, si no, me duele el hombro y no voy a poder hacerlo bien, y es posible que me lesione.

57:58 Aitor Zabaleta Korta: Claro, pero es cuestión una lectura superinteresante. Bueno, vamos a explicar un poco lo que es el RIR para la gente. El RIR es como una forma de saber cuánto de duro entrenas. Entonces, si yo, por ejemplo, me pongo 80 kilos y máximo puedo hacer 10 repeticiones y me quedo a 2, pues la intensidad que he elegido, lo duro que he sido es quedarme a 2 de mi máximo. Entonces, quedarte al 2 de tu máximo es lo mismo cuando lo haces 5, pudiendo hacer 7, que cuando haces 20, pudiendo hacer 22. Es la teoría, es lo mismo. Entonces, digamos, si se utiliza, claro, si yo me quedo a 4, es mucho menos duro que si me quedo a 1, que es muy, muy duro, porque, oye, ya solo podía hacer una más y luego fallo. Entonces, es un poco lo que dices tú, oye, que me duele el hombro, y con peso alto me duele el hombro, pues baja el peso. Si tú puedes llegar a una del fallo con un peso más bajo, utiliza el peso más bajo, porque vas a poder conseguir el mismo estímulo sin hacerte daño. Entonces, son formas inteligentes de manejar el entrenamiento.

58:53 Gimar: ¿Cómo sabemos cuánto peso tenemos que tener? Porque, por ejemplo, claro, Rubén habla de 80 kilos. Yo ayer estaba haciendo 1.2 kilos y sentía que se me caía la mano. O sea, entonces, ¿cómo sabemos cuánto peso debemos usar? ¿Cuánto es mucho peso o cuánto es el peso?

59:10 Aitor Zabaleta Korta: Es justo lo que lo que ha dicho Rubén antes, es decir, si, y, de hecho, pues nosotros por eso ponemos siempre el RIR. Sí. Yo te digo, oye, hazme 6 repeticiones, pero con un peso con el que podrías hacer 2 más. Entonces, tú te pones, imagínate, 40 kilos, te pones a hacer, dices, vale, he hecho las 6 que me ha mandado mi entrenador, pero tendría que poder hacer solo 2 más, y siento que puedo hacer como 6 más. El peso tiene que subir, porque yo he dicho que te quedes a 2 más máximo. Ajá. Te pones 60. Llegas a la 6º y dices, ostra, no puedo sacar ni una más.

59:42 Ruben: Ajá.

59:42 Aitor Zabaleta Korta: Demasiado peso. En el peso intermedio, que es 50, dices, vale, he hecho 6 y me queda 2. Entonces, fíjate que yo nunca te he hablado de qué peso levantar. Claro. Te he hablado del esfuerzo que tienes que hacer, porque el esfuerzo es lo que va a hacer que tu cuerpo cambie. Y es lo que decía Rubén antes, da igual que alcances el esfuerzo alto a 5 repeticiones que a 20, porque lo que realmente importa es el esfuerzo. Ajá. Y, como nosotros no tenemos ni idea, porque no hemos visto nunca físicamente a nuestros clientes, yo no puedo decirte de primeras, haz press banca con 80 kilos. No tengo ni idea de cuánto puedes llegar a levantar. Entonces, ¿qué hago? Decirte, hazme 6 y quédate a una. Y tú me dices, pues con esos parámetros he utilizado 70 kilos. Perfecto. Y al día siguiente, oye, me encontraba mucho peor por alguna razón y he puesto 60, no hay ningún problema. Entonces, te da mucha flexibilidad de adaptarte tú, porque yo te he pautado un esfuerzo, no te he pautado un peso. Claro, si el día que estás mal y solo puedes con 60 te pongo 70, ¿qué va a pasar? Que harás menos repeticiones, te encontrarás fatal, puede ocurrir un accidente. Entonces, para mí es importante que, como lo que nos da resultados son esfuerzos, pautemos esfuerzos, no pautemos pesos.

1:00:51 Ruben: Y aquí la gente que entrena siempre al fallo, porque yo tenía un compañero que era, todos los días iba al fallo, y yo decía, tío, ¿no puedes ir todos los días al fallo? Sí, sí, yo aquí a muerte. Y yo decía, pero, digo, ¿tú no sabes lo que estás haciendo, el estrés que causas a tu cuerpo todos los días llegando al fallo?

1:01:07 Aitor Zabaleta Korta: A ver, se ha demostrado que ir al fallo no es mejor que no ir al fallo, pero sí es cierto que acercarnos mucho al fallo parece interesante. Entonces, si la gente que nos está viendo quiere una guía genérica, quedaros a 1 o 2 del fallo, en todas, porque es verdad que ir al fallo es muy estresante. Tampoco hay ninguna evidencia de que ir al fallo sea malo, pero claro, tú piensa que si siempre hacen al fallo, la quemada psicológica que te da, o sea, si de verdad estás yendo a todo lo que puedes, es que desgasta muchísimo cada serie. Todo el día cansado, te cuesta horrores acabar el entrenamiento. Entonces, si te has fijado en tu entrenamiento, nosotros jugamos mucho con diferentes intensidades. Oye, hay series que nos alejamos más, series que nos acercamos más, y, oye, pues igual, y la serie fuerte quiero que entres a sacar récord. ¿Por qué? Porque esta es la única serie fuerte de este ejercicio. Vamos a darle caña de rizos que están ahí, suman, pero no van tan cerca. Entonces, hay que saber jugar con entrenar fuerte para conseguir esos cambios, hacer esfuerzos altos, y hacer esfuerzos más moderados, que nos van a venir bien y nos van a cansar menos. Entonces, hay que saber gestionar todo un puto de cosas, no es solo ir a muerte y punto. Porque si fuera tan fácil, la gente nos faltaría a nosotros. Entonces, ¿qué hay que hacer? Gestionar ese esfuerzo con ese cansancio que generas esfuerzo. Ajá.

1:02:20 Gimar: ¿Calentamiento o no calentamiento?

1:02:25 Aitor Zabaleta Korta: Guau, hay un debate súper, súper interesante sobre el tema, porque yo hace poco fui a hacer un post sobre el calentamiento, pensando que me iba a encontrar que el calentamiento es súper importante para prevenir lesiones, y me sorprendí mucho de encontrar que no hay artículos científicos que demuestren de forma fehaciente que el calentamiento prevenga lesiones. ¿Cuándo se ha visto que el calentamiento previene lesiones? Cuando se hace en gente, por por ejemplo, si tú, consiste en el calentamiento, en ganar movilidad y tú tienes muy poca, el calentamiento proviene de lesiones, pero no porque calientes, sino porque ganas movilidad. Lo mismo con la fuerza, un artículo, no, este calentamiento que consistió hace sentadillas mejoró la previsión de lesiones de los, esto, claro, sentadillas con peso, fuerza. Entonces, si es una persona que tiene poco tiempo que no caliente, me parece mucho más importante que entrene sin calentar que que... No, no voy a entrenar porque no tengo tiempo de calentar. Haz 20 minutos de fuerza. 20 minutos van a causar cambios y va a ser bueno para ti, no calientes. Pero lo ideal es que calentemos, más que nada porque no sabemos si previene o no, pero siempre es mejor asegurarse, por si en un futuro descubrimos que sí, que no hacerlo, y romperte.

1:03:33 Gimar: ¿Y el estiramiento al final del entrenamiento?

1:03:35 Aitor Zabaleta Korta: Eso se demostró que no vale. Ajá.

1:03:39 Ruben: Vale, una cosa menos que hacer. Ya nos hemos hablado en 10 minutos.

1:03:42 Aitor Zabaleta Korta: Es que, de hecho, ha sido interesante porque era una cosa que se decía mucho hace 15, 20 años, y se han hecho estudios y ninguno se ha se ha podido demostrar. Es importante, insisto, hacer movilidad, porque la falta de movilidad sí es un factor que puede provocar que desarrollemos lesiones, pero por el hecho de hacer movilide, tú, si quieres hacerla, pues hazla cuando quieras, los findes, antes de dormir, cuando tú quieras. Pero no creas que hacerlo después del entrenamiento específicamente va prevenir nada, porque no previene

1:04:08 Ruben: nada. Yo, el 90 por 100 de las veces no estiro,

1:04:11 Aitor Zabaleta Korta: así que... Perfecto. ¿Te ha pasado algo?

1:04:13 Ruben: No, es momento. Lo último, para hablar de esto, y luego nos metemos en tema nutrición y y tema de suplementación, ¿cuál es una frecuencia óptima del entrenamiento? ¿A nivel de días, de horas, cuánto tiempo hay que entrenar?

1:04:31 Aitor Zabaleta Korta: Número de días, vale. Vamos a hablar un poco de mínimos, porque la gente que nos está viendo igual no entrena o entrena poco y no sabe qué tiene que hacer. Para mí, lo mínimo para causar cambios, mínimos, es un día a la semana. Con un día a la semana, 40, 50 minutos ya vas a causar cambios. Es que, es más, una serie, un ejercicio ya va a causar cambios, pasa que son cambios muy pequeños, entonces, es mejor intentar meter varios ejercicios en esa sesión. Un día, 40, 50 minutos, vale. Que queremos ya cambios considerables, que empezamos, queremos empezar a ponernos un poco más fuertes, un buen estímulo para mejorar nuestra salud, para mí, 3 días.

1:05:06 Gimar: ¿Y hay que espaciarlos, de alguna forma, estos ejercicios, 3 días seguidos, un día de por medio o...

1:05:12 Aitor Zabaleta Korta: Es que, ¿sabes qué pasa? Que al tener solo 3 días, lo recomendable para mí es hacer todos los días muchos músculos. Y como haces mucho músculo todos los días, tampoco vas a cansar cada cada músculo mucho, porque si lo haces solo 2 ejercicios de pecho, pues tampoco vas a acabar a rastras o de pierna. Entonces, puedes repetir varios días sin ningún problema. Yo siempre digo, es mejor hacer 2 días seguidos que solo un día. Ajá. Entonces, vamos a priorizar 1º la cantidad, porque si haces poco es mejor eso, y luego ya priorizaremos la calidad. Entonces, si no estás viendo esto, estás viendo esto y no haces nada, intenta meter tus 2, 3 días, una horita, tocando todos los músculos, intensidades altas. Una vez tengamos eso, ya hablaremos de frecuencias óptimas, horas de descanso, cómo hacer que el entrenamiento cuadre bien, pero es que, no hemos empezado ni por el principio, no podemos hacer eso.

1:05:59 Gimar: Y una cosa que nos pasa a todos los principiantes, las agujetas. Ajá. ¿Cómo cómo cómo hacemos con ellas? ¿Qué qué cómo se nos cómo se nos quita?

1:06:09 Aitor Zabaleta Korta: Cómo se ve que sentado el.

1:06:11 Gimar: Sí. Él dice siempre hay que vivir con ellas, yo me rehúso a vivir con ellas.

1:06:15 Aitor Zabaleta Korta: A ver, hay que mandar un mensaje muy importante aquí. Lo 1º, las agujetas, tal y como las conocemos los primeros días de hacer ejercicio, que es algo, un dolor intenso que no nos permite hacer bien nuestra vida, tienen que quedarse en las primeras semanas. Si alguien siente ese dolor más allá de las primeras 2 semanas, aquí está pasando algo, o estás entrenando demasiado o hay algún tipo de condición patológica, y hay que ir, o al fisio o al médico, no lo sé, depende del caso. Pero ¿es normal que llevando 10 años entrenando me duela después de cenar? Claro que es normal, porque al final haces un 1 esfuerzo intenso y tu músculo lo sabe y te dice, oye, tú cálmate un poco. Pero ellas son agujetas mucho más llevaderas, no es lo del principio. O sea, yo tengo agujetas y llevo entrenando en el gimnasio 16 años. Yo tengo ahí 2 cuádrices de

1:06:58 Ruben: ayer, rápido. Pero sí, son agujetas que dices, oye, los tengo un poquito, pero de esto que llevas, a lo mejor, 2, 3 semanas que no has entrenado porque te has ido a la playa y tal, y llegas aquí y entrenas el 1º día fuerte, al día siguiente casi no no pueden ni bajar las escaleras, eso, si te pasa, como dices tú, a la siguiente semana, cuidado, porque lo mismo tienes algo. Exacto.

1:07:20 Aitor Zabaleta Korta: Pero, bueno, básicamente, ¿qué hay que hacer con ellas? Aguantarlas.

1:07:23 Gimar: No hay masaje, no hay nada que se pueda hacer, pero...

1:07:26 Aitor Zabaleta Korta: A ver, es cierto que intentéis evitar tenerlas, o sea, van a estar ahí, pero vamos a intentar atenuarlas. Empieza suave para que las tengas, pero sean suaves, y vete tardando poco a poco. Si haces eso, mucho mejor que si haces un entreno megaduro y una semana de semi parón, porque no puedes más con las agujeretas que tienes. Al final, es una semana perdida, no tiene sentido. Y una vez las tienes, ¿qué recomiendo yo? Moverse, porque moverse y masajes en la zona va a hacer que la percepción de dolor baje. Seguramente, a las 2 horas de masajes es exactamente igual que antes, pero te va a aliviar momentáneamente. No hay mucho más que eso.

1:07:59 Ruben: Yo recuerdo en mis tiempos que se decía que era el ácido láctico, que se cristalizaba, no sé qué, pero bueno, eso ya se desmintió. Se desmintió. Es más, se hicieron pruebas con gente que no generaba ácido láctico porque tenían un problema genético y seguían teniendo agujetas y decían, pues entonces esto no no no va a ser.

1:08:15 Aitor Zabaleta Korta: Es que también hubo mucha confusión porque es verdad que el lactato está presente en el cuerpo y tiene funciones importantes en la generación de energía, pero no, o sea, no es realmente un causante de nada, es simplemente una, 1 gasolina que utiliza el cuerpo cuando hay intensidades muy altas, que se va acumulando, pero es gasolina, no es un desecho. Hay gente que dice,

1:08:35 Ruben: agua con azúcar para las agujetas, y yo, madre mía. Agua con azúcar y

1:08:38 Aitor Zabaleta Korta: limón, eso me lo han dicho a mí. Sí,

1:08:39 Ruben: sí, bueno. Vamos a pasar un poco a la parte de de nutrición y suplementación para para ir cerrando, que es lo que yo creo que nos queda. Nutrición. A mí, lo que me gusta cuando estaba de entrenador y, bueno, cuando estoy en el gabinete de nutrición, era enseñar a la gente a comer, porque no sabemos comer. Es un problema que tenemos, que no sabemos comer. ¿Qué les dices o qué qué le preguntas tú a una persona que viene a entrenar contigo para saber si hace bien sus comidas o no, y cómo les llevas a a lo que es una buena alimentación?

1:09:16 Aitor Zabaleta Korta: A ver, lo 1º que hay que entender es que hay cosas de salud pública que tiene que, la gente tiene que saber. Por ejemplo, todo lo que contenga colesterol LDL, es decir, colesterol que comemos en el día a día, por ejemplo, el huevo, a largo plazo puede no ser bueno, seguramente no sea bueno. ¿Por qué? Porque aumenta la probabilidad de que tengas una enfermedad cardiovascular, ¿vale? Entonces, hay que intentar limitar todo lo que sean productos que tengan colesterol, A parte, colesterol dietético, vamos. A partir de ahí, intentar priorizar siempre vegetales integrales, ¿vale? Todo lo que sea granos, semilla, legumbre, es superinteresante. De hecho, lo que se ha visto en diferentes poblaciones que, seguramente, la dieta vegana sea la más sana de todas. Ha estado estructurando sobre la dieta carnívora, no sé qué, seguramente lo que mejor resultado nos dé, y esto está cada vez más cierto, es sea la dieta vegana. ¿Por qué? Pues porque los productos de origen animal tienen determinadas aumentan determinadas probabilidades de de enfermedades que en la dieta vegana no hace. Entonces, esa es la base. Obviamente, yo no soy vegano, pero sí intento priorizar los vegetales integrales, porque sé que son bueno, es bueno para mi salud y, bueno, aparte ahí, pues, el tema ético de de comer animales, no comer animales. Y a partir de ahí es ver qué qué le pasa a esa persona. Igual, problema es que tiene sobrepeso. ¿Por qué tiene sobrepeso? No se sacia. O tiene unos unas conductas alimentarias horribles, porque le asocia la comida con placer y cuando las has pesado come como un enfermo. Cada persona es un mundo, y te encuentras gente de todo tipo, desde gente que está, de verdad, infranutrida o mal nutrida, porque comen fatal y están muy delgados, a gente que, eso, asocia la comida con relajarse, entonces comen cuando están muy estresados.

1:10:57 Aitor Zabaleta Korta: Tenemos gente que tiene trastornos de la conducta alimentaria o inicios de o una mala relación con la comida. Entonces, el abordaje de cada persona es un mundo completamente distinto. Entonces, de partida, intentamos que aumente aumente la ingesta de vegetales integrales, intentamos que tengan un porcentaje de grasa controlado, intentamos que para su día a día la nutrición que hagan sea la óptima, y ya está. Esa es la base.

1:11:22 Ruben: Y cuando queremos aumentar masa muscular, yo quiero aumentar masa muscular, Ahí se decía antes, bueno, se hablaba de 1 coma 5 gramos a 2 gramos de proteína por kilo de peso magro, ¿no? ¿Esto cómo ha evolucionado y y qué se ha visto ahora? ¿Qué es lo óptimo? Porque yo, como regla, y lo he escuchado en muchos podcast últimamente, dicen, hay que intentar que todas las comidas tengan unos 30 gramos de proteína, de de lo que sea, pero proteína.

1:11:51 Aitor Zabaleta Korta: Va, pues te va sorprender. Pero es, hay un debate superinteresante ahora mismo en torno a la proteína. ¿Por qué? Llevamos escuchando que para ganar masa muscular hace falta 2 gramos por kilo de peso magro muchísimo tiempo, 2, 2.5, o sea, todo el mundo está autorizando sobre dónde está, pero sabíamos que era mucho. Y realmente hay investigadores que están poniéndose muy en contra de esta noción recientemente. ¿Por qué? Porque se ha visto que todos los estudios que había analizando la proteína eran estudios en los que no se tenían en cuenta determinados factores fisiológicos. Pongo un ejemplo. Mucha gente no sabe, claro, qué hacían los estudios. Vale, comparo qué efecto tiene comer 1.8 gramos o 2 gramos respecto a un gramo por kilo de peso. Claro, si tú no sabes cuánto estaban comiéndose de proteína esta gente, cuando de repente dejan de comer proteína, el cuerpo tiene respuesta de ligera pérdida de masa muscular, ¿vale? Por determinados factores, hay unas semanas después de reducir la ingesta de proteínas que se pierde masa muscular. Entonces, la gente decía, ostras, con menos proteína, ya está, está clarísimo que esto no es así. Claro, ¿qué es lo que hay que hacer? Cuando vas a empezar el estudio, dejas unas semanas con menos proteína todo el mundo, y luego a unos lo subes y a otros no. Ese sería el diseño ideal, que no se ha hecho hasta ahora nunca. ¿Cuál es el mínimo que necesitamos comer para ganar masa muscular? Pues se cree que está en 0.8, que es el mínimo que pone, creo que la OMS, para que un ser humano viva. O sea, un ser humano para vivir necesita 0.8 gramos por kilo de peso. Por debajo de eso, de proteína, tiene un problema.

1:13:21 Ruben: ¿Peso magro o peso?

1:13:22 Aitor Zabaleta Korta: Peso total, creo. Por debajo de eso vas a tener un problema de salud grave. Entonces, ¿qué es lo que se cree actualmente? Que el cuerpo puede construir músculo con menos proteína también, porque se va adaptando. Claro, ¿qué sentido tiene desde un punto de vista de cuerpo que tú no puedes desarrollar masa muscular por debajo de 2 gramos? Si tú hace 2000 años, si no cazabas un ñu, no comías. O sea, si no, como mi tiempo no ha podido calzar ñus, nos hemos quedado todos así, vamos a morir. No tiene sentido. O sea, desde desde un punto de vista evolutivo, tiene mucho sentido lo que yo estoy diciendo. Y es que, a día de hoy, aún no se ha podido demostrar que, con mucha proteína, tú vayas a ganar más más muscular que con poca, hasta donde yo conozco, que tampoco soy un experto en el tema.

1:14:01 Ruben: Y el mito de... Porque esto era, sales de entrenar y, después de la ducha, el batidito. O sea, la Porque la ventana de la proteína, yo me acuerdo de eso, que era, no, tienes media hora.

1:14:12 Aitor Zabaleta Korta: No está demostrado. Es cierto, sea, si tú estás en condiciones normales, no está demostrado que tú necesites una ingesta, un aporte probiótico instantáneo para ganar masa muscular. Hay algún estudio que parece indicarlo, pero su diseño no me gusta mucho y, aparte, se ven efectos muy pequeños. Entonces, tampoco sabemos si esto se debe al azar o no se debe al azar, que es 1 de los putadas de los estudios, que tienes que saber controlar cuando algo se debe al azar o a factores externos, y cuando es por lo que tú lo estás haciendo como investigador.

1:14:45 Ruben: Y luego, vamos a hablar del gran otro suplemento, tenemos la proteína y tenemos la creatina. Hombre, la creatina que, bueno, ha cambiado mucho la la forma en la que se ve la creatina. Yo creo que es el único suplemento que que se ha estudiado, bueno, 1000 de veces y se ha llegado a resultados, no solo en el ámbito de de crear músculo, porque antes, cuando tomaban creatina, lo tomaban los culturistas y los que íbamos al gimnasio, tu fase de carga de 5 gramos, o sea, de 20 gramos la 1º semana, y luego 5 de mantenimiento y no sé qué y tal, todo esto. Y ahora lo que se ha visto es que no hace falta tanto esa fase de carga, e incluso se ha visto que mayores dosis de creatina no son solo buenos para los músculos, sino también para la parte del cerebro, que esto es algo que hace poco se ha descubierto. Y, bueno, yo he escuchado los podcasts ella también con la doctora Ronda Patrick, que lo menciona mucho esta parte, y que dice que que para gente, o sea, que gente con Alzheimer y demás, que se ha demostrado porque la creatina no es solo para el músculo, sino también

1:15:45 Aitor Zabaleta Korta: para el cerebro. La verdad es que es un área que tengo controlo demasiado la que tiene ahí la salud, O sea, no es un arma de control, pero sí es cierto que he oído y he visto los estudios en los que parece que la ingesta de creatina mejore determinados parámetros de la salud, entre ellos la salud cognitiva. Parece que sí, sí que hay un 1 efecto positivo. Y luego, para ganar masa muscular, pues sí, es una es un suplemento muy muy estudiado y parece indicar que sí. Hay voces críticas, que son las que escuchar, pero yo, de momento, me inclino por el que sí que conviene tomar proteína, o sea, creatina para ganar masa muscular, porque nos va dar un pequeño extra.

1:16:19 Gimar: Y además de la de la creatina, ¿qué qué recomiendas para suplementar la el plan alimenticio?

1:16:25 Aitor Zabaleta Korta: Yo, sinceramente, a ver, depende mucho de quién seas, es decir, depende de cuánto de jodido estés. Yo me acuerdo de haber entrevistado, de para otro podcast, a a un compañero que sabe mucho de suplementos, él decía, Adrián Díaz Rúa, no sé si lo veréis, es un crack, él decía, cuanto más jodido estás, más te beneficias de suplementos, y cuanto mejor estás, menos te beneficias de suplementos. Entonces, un poco lo de siempre, ¿tienes un déficit de vitamina D? Coño, pues para ti la vitamina D es superimportante, porque si no la tomas vas a tener un problema. ¿Estás siempre muy cansado? Pues para ti la cafeína, para entrenar puede ser interesante, no es lo ideal, es un parche, pero al menos te permite entrenar bien. Entonces, yo recomiendo de base la creatina. El batido de proteína, en caso de que tengas una ingesta muy baja, puede ser interesante. Luego tendríamos, para mí también, los preentrenos, porque los días que estás más cansado vienen muy bien y te activan bastante, y hasta ahí tenemos lo básico para mí. A partir de ahí, puedes meternos en lo que tú quieras. La yoga ganda, mí, por ejemplo, me ayuda mucho a descansar mejor, a relajarme. Tenemos intraentrenos, que son azúcares de asimilación muy fácil, que nos dan energía en entrenos largos, por ejemplo, que a mí me han ayudado mucho en déficit calórico. Podemos meternos todo lo que tú quieras. Pero para mí, esos 5 son lo más importante.

1:17:43 Ruben: La... ¿Cómo? ¿Cómo es? La, nunca va estar en el nombre de la Wasganda esta, ¿no? La Shuaganda, eso es. A mí, yo, lo que he visto por ahí, te deja como en un estado súper de relax total y... Yo creo que hay

1:17:54 Aitor Zabaleta Korta: mucho de placebo también ahí, O sea, sí se demostró que funciona, pero yo también creo que la gente se emociona demasiado cuando lo toma, porque magia no es, no es farmacología, es suplementación. Hay que saber distinguir.

1:18:05 Ruben: Yo yo estuve tomando un tiempo, como 2 meses o así, Tonka Talli. Ni idea. Bueno, pues dicen que es un es una hierba y es un extracto de una hierba y no sé qué, y ayuda a la generación de testosterona. Quería haber hecho un estudio yo con mi propio cuerpo de medirme la testosterona. De hecho, me medir la testosterona antes y luego hacerla después, pero al final después... Me pillé vacaciones, no sé qué tal. Estuve un mes sin tomarla y dije, no va a tener mucho sentido, lo haré, a lo mejor, algún día.

1:18:33 Aitor Zabaleta Korta: Y además, cuidado, tienes que mirar cómo fluctúan durante el día y los niños de testosterona, porque, por ejemplo, se sabe que después de entrenar, tú, si necesitas más, entonces, depende del momento que lo hagas, puede haber fluctuaciones muy fuertes.

1:18:45 Ruben: Yo lo hice a 1º hora de la mañana.

1:18:48 Aitor Zabaleta Korta: Y si puedes dejar 3 días en entrenar antes, mejor.

1:18:51 Ruben: Vale, porque es un consejo. Pues lo haré así para para cuando... Pero según dicen, es lo único que está demostrado, o sea, no te va dar como si te metes testosterona de verdad, pero dicen que ayuda mucho a subir los niveles, y para los cuarentones y para arriba, que se supone que la testosterona empieza a bajar, pues dicen que puede ayudar a a mantenerlo. O sea, no no van a subir a niveles locos de como si estuvieses tomando un TRT, o sea, un tratamiento de de reemplazo de testosterona, sea, no es eso, pero dicen que sí que ayuda, porque al final es una hierba, o sea, no no es directamente testosterona, que ese es el problema. Claro. A ver,

1:19:31 Aitor Zabaleta Korta: que yo sepa, no he estudiado ese suplemento, así que no lo sé, pero que yo sepa, no existen métodos probados para aumentar tus niveles y, aparte, el hecho de que algo aumente la testosterona de forma transitoria no va a hacer que a largo plazo haya más músculo. Lo que es, porque antes, por ejemplo, se decía hace 15, 20 años, no haz pierna, porque cuando haces pierna sueltas más testosterona, y así vas a crecer más el resto de músculos. El hecho de que haya un pico de testosterona justo después, que es más grande, porque has movido un músculo más grande, no significa que tu músculo, el resto, vayan a crecer más. Entonces, que haya un aumento transitorio no significa nada. Tiene que haber un aumento a largo plazo y, encima, a niveles suprafisiológicos, es decir, niveles que tu cuerpo no está acostumbrado a tal, para que haya un 1 cambio significativo.

1:20:14 Ruben: Eso yo vi un estudio que me hizo mucha gracia, de ponían a a gente a tomar TRT, ¿no? O sea, les les ponían testosterona y ponían... Había 2 grupos, el grupo de no entreno, el grupo de entreno. Entonces, bueno, realmente había 4 grupos, un grupo que no entrenaba, otro que entrenaba

1:20:31 Aitor Zabaleta Korta: este estudio es una pasada.

1:20:32 Ruben: Otro que que no entrenaba, le daban testosterona, otro que entrenaba, le daban testosterona, y luego recuerdo que había otros que no entrenaban y le daban como una dosis brutal de testosterona, otros que entrenaban con una dosis brutal. Pues hasta los que no entrenaban ganaban músculo. Y decías, o sea, solo por meterle la testosterona están ganando sin mover. Claro, los que entrenaban ya era una locura.

1:20:52 Aitor Zabaleta Korta: Sí, ese estudio es, de hecho, es que lo tengo en mente, basic y colaboradores 1996, el journal of newingland, que es que fue un estudio muy rompedor, y encima se publicó en una revista de muy alto impacto. Es un estudio muy interesante por lo que dices tú, porque se demostró que una persona que toma testosterona y no entrena gana lo mismo que una persona que no la toma y sí entrena. A ver, evidentemente, los grupos eran los que eran, no eran muy numerosos y no estaba, no era, para mí faltaba representatividad, es decir, que no era relativo de todo el mundo. Seguramente, si con más gente, habría salido otra cosa, en mi opinión, Pero, claro, evidentemente, la testosterona te da una ventaja muy alta.

1:21:27 Ruben: Es que hay mucha gente que mucha gente en en Instagram que tú los ves muy grandes, y luego ellos, no te estoy diciendo culturista, no te estoy... Gente normal, o sea, el típico que su trabajo es ir a la oficina YY0 sea, y está en con TRT y dices tú, ¿por qué quieres hacer eso con lo malo que es suplementarte con testosterona? Porque estos ya son suplementos que Ejemplos

1:21:53 Aitor Zabaleta Korta: de biología.

1:21:54 Ruben: Claro, tendría que recetar. Y esto tiene un montón de efectos secundarios, pero hay gente que dice, no, para verme mejor, y dices tú, para verte mejor te estás jodiendo la vida, realmente.

1:22:03 Aitor Zabaleta Korta: Y es que encima, a ver, el hombre se ha puesto como de moda. No, verme mejor, sentirme mejor. A ver, evidentemente, si tienes unos niveles demasiado bajos de osterona, lo tienes que tomar, porque si no, no Sí, sí. Vas a tener una serie de negativas, te encontrarás mal, estarás más triste, poca libido, etcétera. Entonces, obviamente, una persona que tiene ese problema tiene que tomarlo, pero si no te pasa nada, puedes llegar a inhibir la producción natural de testosterona con ese tratamiento. No tiene sentido.

1:22:31 Gimar: En ese estudio que mencionas, ¿había mujeres o eran solo? No, eran hombres. ¿Qué pasa si la mujer toma testosterona?

1:22:38 Aitor Zabaleta Korta: Nada bueno.

1:22:39 Gimar: Nada bueno.

1:22:39 Aitor Zabaleta Korta: A ver, generalmente, o sea, tú introducir en tu cuerpo una producción de una hormona que no es la que produce tu cuerpo, no es bueno. O sea, se tiene que hacer en determinadas circunstancias por enfermedades o condiciones, obviamente sí, pero en una persona normal, que ya esta la está produciendo de forma endógena, no tiene sentido que la metamos de forma exógena, porque es que lo que vas a pasar es que vas, van a alterar otros niveles, porque al final hay un equilibrio. Entonces, el hecho de que haya x nivel de dosterona produce que haya x nivel de otra hormona. Si tú de repente aumenta la testosterona, con esta hormona van a pasar otras cosas, y eso vas a encadenar otros cambios en tu cuerpo., si vas a decidir tomarlo, obviamente, con control médico siempre, porque la gente no lo hace, y hace falta un control médico importante, porque cuando tomas testosterona, por ejemplo, tienden a hipertrofiarse otros músculos, el corazón, es hipertrofia, y una hipertrofia de miocardio es muy peligroso, es muy peligroso y, de hecho, puede causar infartos. Entonces, hay que llevar un control médico y saber muy bien lo que se hace. Y en mujeres, ¿qué puede pasar? Pues bueno, a largo plazo, y si abusas, por ejemplo, puede ser que, aparte de que pierdas la regla, se puede dar, por ejemplo, una condición que se llama clitoromegalia, que es que tu clítoris crece, porque empiezas a desarrollar rasgos masculinos, te va a salir vello facial, puede caerse del pelo, porque, de hecho, durante la menopausia, una de las cosas que pasan es que, aunque no lo parezca, aumentan algunas hormonas masculinas, que es lo que hace que perdáis el pelo en algunas mujeres, por ejemplo, ¿no? Entonces, consejo, no lo hagáis.

1:24:11 Gimar: Si podéis

1:24:11 Aitor Zabaleta Korta: evitarlo, no lo hagáis.

1:24:13 Gimar: Para para ir cerrando con todo el tema de entrenamiento, hay un factor que no hemos hablado, que es, lo que es más difícil del entrenamiento no es el entrenamiento, no son los ejercicios, es, yo no sé cómo llamarlo, la constancia, la motivación, el querer seguir. ¿Qué le dices a las personas a las que entrenan para que se mantengan a lo largo del tiempo? No sé si la palabra es motivados, pero para que quieran entrenar.

1:24:42 Aitor Zabaleta Korta: Pues, a ver, tenemos que entender que los grandes cambios de del cuerpo te llevan mucho tiempo, eso ya lo hemos comentado. Pero es que, además de eso, el cuerpo requiere mantenimiento. Es decir, ¿por qué ahora el no hacer ejercicio es un problema? Porque es que nunca antes en la historia de la humanidad sea una situación en la que no hubiese que hacer ejercicio. Entonces, se ha visto que el ejercicio de por sí tenía una 1 rol en el cuerpo. El cuerpo está tan adaptado a hacerlo que tenía un rol. Y si tú lo quitas, tienes un problema. Entonces, a largo plazo que les digo, oye, prueba cosas para seguir haciendo ejercicio. ¿Que no te motive la fuerza porque llevas haciéndolo 10 años? Cambia. Y luego ya volverás, o igual no, pero haz ejercicio. Porque lo peor que nos puede pasar es llegar a la vejez habiendo hecho poco ejercicio o haciendo poco ejercicio. Porque es que convencer a una persona mayor de que lo haga es muy difícil. Al final, el la gente cambia cuando es mayor, y, buah, yo, que tengo gente mayor en mi centro, generalmente, les convencen sus hijos, es que no quieren venir ni ellos. Y les convencen porque, me ha insistido mucho. Bueno, pues, al final, ¿y qué es lo que hace que se queden? Se quedan porque les damos conversación. Entonces, son grupos reducidos. Claro, son todo gente del mismo barrio, de la misma edad. Pues se conocen, tienen una condición socioeconómica parecida, inquietudes parecidas, y, entonces, pues se llevan muy bien entre ellos. Y al final acaban viniendo y se llevan muy bien por por el el buen rollo que hay, la buena conversación que hay, etcétera, no porque realmente les encante hacer ejercicio. Entonces, busca motivaciones.

1:26:13 Aitor Zabaleta Korta: Si tu motivación, para mí, por ejemplo, es ahora que voy a he empezado a correr, ganar a mi hermano corriendo, gracias a esa motivación estoy exponiendo mi cuerpo a impactos, estoy mejorando mi salud cardiovascular, y cuando acabes este reto, igual me pongo como de hacer una maratón. Coño, pues qué tontería de reto. Vale, pero si quieres ese reto, yo estoy en el gimnasio haciendo ejercicio. Me dice el otro día, ¿no te parece mal que las chicas entrenen para tener un buen culo? Si entrenan para tener un buen culo va hacer que tú hagas ejercicio, va por ello, porque es importantísimo. Entonces, busca motivaciones en ti mismo, porque si las pones en otros no lo vas

1:26:44 Ruben: a conseguir nunca, para hacer ejercicio. Yo tengo la frase de, si no me, si hoy no me apetece entrenar, si no tengo ganas de entrenar hoy, entreno sin ganas. Es mi frase. Ya sé que yo Sí, porque

1:26:57 Aitor Zabaleta Korta: tú eres de los míos, eres diferente. Tú y yo no somos representativos de la la mayoría de

1:27:01 Ruben: la gente. Pero esto hay que verlo como dices tú, ¿no? Esto no es igual que, pues no tengo ganas de ir a trabajar, ya, pues ve a trabajar sin ganas, porque tienes que hacerlo, porque si no, no pagas la hipoteca, ¿no? Pues esto, ¿por qué? Porque tú tienes una hipoteca contigo mismo dentro de 30 años, que la tienes que pagar, que es vas a estar bien o no. Correcto. Bueno, para ir cerrando, te voy a hacer la última pregunta del podcast que tenemos aquí. Cuéntame. Bueno, antes de nada, ha sido un placer todo lo que nos has dicho. Ojalá te pudieses quedar aquí otras 2 horas para contarnos más, pero bueno.

1:27:26 Aitor Zabaleta Korta: Sí, sí, sí.

1:27:27 Ruben: Ya hablaremos otro día más adelante de algún tema específico, si te apetece. Pero antes de que te vayas, la última pregunta, ¿a qué te gustaría que trajésemos aquí al podcast? ¿Qué creáis que pueda aportarnos algo más? ¿En términos de salud

1:27:44 Aitor Zabaleta Korta: en general? Pues mira, mi ex socio, Ander Iglesias, se llama comer sin drama, es un chico que vive en Valencia, y creo que, a nivel de hábitos y ayudar a la gente a que empiece a comer bien, es un crack. Y yo creo que quiero vengas, Ander, quiero que vengas. Le

1:28:00 Ruben: conozco, bueno, le conozco de redes y eso,

1:28:02 Aitor Zabaleta Korta: y la verdad que que

1:28:04 Ruben: el contenido que hace es muy bueno.

1:28:05 Aitor Zabaleta Korta: Somos amigos, y la verdad es que creo que es un crack y merece que venga, sí.

1:28:08 Ruben: Pues nada, es otro de de los que apuntaremos en la lista para para llamarles. Exacto. Y, bueno, que ha sido un placer tenerte aquí, todo lo que nos has contado.

1:28:17 Aitor Zabaleta Korta: Igualmente, chicos, muchas gracias.

1:28:19 Ruben: Espero que la gente haya sacado aquí, haya apuntado lo que tienen que empezar a hacer, y si no, bueno, pues dejaremos aquí en tus redes para que la gente también te pueda contactar, que te pueda contratar, si quiere, tus servicios, como Gimar.

1:28:33 Gimar: Como yo. Muchas gracias. Fuerte.

1:28:37 Ruben: Y nada, que que encantados, y nos vemos otro día.

1:28:42 Gimar: Gracias. Chao. Si

1:28:44 Ruben: te ha gustado este episodio...

1:28:46 Gimar: Dale al botón de suscribir.

1:28:48 Ruben: Es lo único gratis que te vas a llevar hoy.