Cómo perder 20 kilos sin gimnasio: nutrición, pasos y disciplina

0:00 Ruben: Muy buenas, bienvenidos a Nice to Fit You, cuerpo, mente y bolsillo. En el episodio de hoy voy a hablar de una pregunta que me ha hecho alguien que voy a llamar M, que me preguntaba, Rubén, actualmente, tengo bastante sobrepeso, unos 20 kilos, y me gustaría saber cómo perder estos 20 kilos de una forma efectiva y, sobre todo, no me gusta ir al gimnasio y la verdad es que por mi sobrepeso no puedo correr mucho. ¿Qué me recomiendas? Bueno, a ver, lo 1º que tengo que decir con esto es, me encanta que me hagan estas preguntas, hay gente que me pregunta sobre estas cosas en mi vida diaria de cómo puedo coger fuerza, cómo puedo coger músculo, cómo puedo perder peso. Me gusta intentar ayudarles. También os digo que este tipo de cuestiones no son muy fáciles de resolver aquí, hay que ver un poco más esa persona, ese contexto. Voy a dar una ligera idea de de cómo lo enfocaría yo a esta persona, pero no quiero que esto sirva como precedente para que todo el mundo que le sobre en 20 kilos se ponga a hacerlo. Es decir, esto es basado en los pocos datos que tengo esta persona, no sé ni cuál es su alimentación, ni siquiera sé si esos 20 kilos son 20 kilos reales o él dice que son 20 kilos y, a lo mejor, son 30 o son 10, no lo sé. Voy a intentar responder de la mejor forma cómo enfoco yo este tipo de cosas con la gente que me lo pregunta y, a partir de aquí, pues saca tus conclusiones y, si tienes alguna duda, me puedes preguntar.

1:39 Ruben: Lo 1º de todo es, bueno, me dice que le sobran 20 kilos, ¿por qué 20 kilos y no 30? O ¿por qué no 10? Esto es una pregunta que yo siempre hago cuando alguien me dice, me sobra peso, le digo, lo 1º es, no te sobra peso, lo que te sobra es grasa, a lo mejor tu peso está bien, como me pasaba a mí, yo hace un año pesaba 86 kilos, después de 6 meses entrenando pesaba 85, eso no significa que hubiese perdido un kilo de grasa, eso significa que había ganado músculo, con lo cual, esto hay que tenerlo en cuenta que hay que ver si lo que te sobra es grasa, cuánta grasa te sobra, pero nunca llevarlo a los kilos. Eso es lo 1º. Lo 2º es, ¿cómo sabes que son 20 kilos de grasa o son 10 kilos de grasa? ¿Cómo sabes? Lo 1º que hago yo siempre es medir, medir todo, es decir, te voy a medir tu peso en báscula, te voy a medir la cintura, te voy a medir tu pecho, tus brazos, voy a medir todas el contorno de los cuádriceps también para ver qué medidas son con las que partimos y, a partir de las medidas con las que partimos, ver si hay progreso o no. Yo siempre digo que si si algo no se mide, no se puede mejorar, es decir, yo no voy a saber si estoy mejorando algo si no lo mido. Si yo no mido mi peso durante el proceso, yo no sé si mi peso está bien mal, si estoy subiendo de peso o no, es decir, lo tengo que medir.

3:15 Ruben: Lo mismo pasa con el la cintura, la cadera, el pecho, lo que es el brazo, todo eso hay que medirlo, porque, al final, todo eso lo que hace es darnos una idea de si vamos bien o vamos mal, ¿vale? Así que, en este caso, es importante, lo 1º, tener medidas para saber desde dónde empezamos y, a partir de dónde empecemos, ver cómo vamos mejorando o no, o vamos empeorando. Lo siguiente que hago con este tipo de casos es, si tú me estás diciendo que quieres perder peso, lo 1º que voy a hacer es mirar tu dieta, qué comes, qué no comes, cómo comes, cuánto comes, a qué hora comes, cómo lo comes, Todo eso es muy importante a la hora de llevar ese control y esto es igual que lo que decía con el peso, igual que con lo que decía de de cintura y demás, hay que medirlo. Es decir, normalmente, lo que hago es, oye, en un día normal apunta todo lo que comes, lo vas a hacer durante una semana, esa semana vas a estar apuntando me he comido, no sé, un donuts para desayunar o me he comido un bol de cereales con leche, me he puesto una lasaña a la hora de la comida o he comido una ensalada con no sé qué. Todo eso durante una semana es lo que hago para saber más o menos dónde pueden estar los fallos de esa persona. Y lo que le digo es, oye, esto es como, a mí me gusta mucho el tema de la física y no sé qué, física cuántica y todo esto, en la física cuántica dicen que cuando se observa un sistema estamos cambiando a su vez ese sistema, y esto es un poco lo que pasa cuando le dices a alguien que mida lo que come, él en su subconsciente está empezando a pensar, me están mirando lo que voy a comer, lo que voy a hacer es comer mejor.

5:10 Ruben: Y yo no quiero que comas mejor esa semana porque me va a dar una idea errónea de cómo estás, sino todo lo contrario, lo que quiero es que lo hagas como todos los días, y esto es lo difícil, porque la gente se pone en modo, me están evaluando, lo voy a hacer mejor. Es como cuando vas a tener un examen de te van a examinar o te van a hacer unos análisis de sangre o tal, la semana anterior dejas de comer carne o comes menos grasa o ves menos alcohol, ¿para qué? Para que tus exámenes o para que tus resultados sean mejores, pero ese no es la verdad, la verdad es, si te lo hiciesen en este mismo momento, ¿cómo saldría? Pues lo que quiero es lo mismo, si yo te hubiese dicho aquí, ahora mismo, escribe todo lo que comiste la semana anterior, sería perfecto, pero no te vas a acordar de todo. Entonces, lo que quiero es que te pongas a escribirlo, que me des toda esa información y con esa información yo, cuando ya la tenga, a partir de ese momento, es cuando ya empiezo a sacar conclusiones sobre si eres una persona que le gusta comer más por la mañana, si eres una persona que le gusta picar entre horas o si eres una persona que come bien, pero, por alguna razón, estás metiendo más calorías en algunas cosas. Todo esto es lo que necesito saber y para eso necesito que sea lo más real posible. Ahora bien, una vez que tengo esto, lo 1º que quiero saber es también las preferencias de la otra persona. ¿Por qué? Porque cuando vas a hacer una dieta, y esto no me gusta llamarlo dieta, ya lo he dicho en otros vídeos, no hay que hacer dieta, hay que cambiar los hábitos nutricionales, cuando estás cambiando tus hábitos nutricionales, lo que no debes hacer nunca es hacerlos en contra de quién eres, por eso me gusta saber cómo comes, porque, si yo veo que esta persona lo que le gusta es picar cada ciertas horas, lo que no voy a hacer es ponerle solo 2 comidas, porque es probable que, entre comidas, se sienta mal y, al final, pique algo.

7:05 Ruben: Entonces, si eres una persona que te gusta hacer ayuno, pues perfecto, lo que no voy a hacer es ponerte 6 comidas al día, porque, a lo mejor, eso no va contigo. O por tu trabajo, en tu trabajo resulta que tienes un trabajo de 8 horas y no puedes comer durante esas 8 horas, pues lo que no voy a hacer es ponerte comidas cada 3 horas, pero hay gente que le gusta comer cada 3 horas porque así se sienten más saciados o lo que sea. Entonces, es muy importante tener esto en cuenta a la hora de de planificar la rutina de comidas, de cómo esa persona es y de cómo se siente más cómoda. Es decir, yo no quiero arrastrar a nadie a que haga cosas que no quiere o a que coma cosas que no quiere, eso es otra de las cosas importantes. Si yo veo que alguien dice que no me gusta el pescado, intentaremos que no tenga pescado, aunque debería tenerlo, pero intentaremos, en la medida posible, que sea lo mínimo posible o, si no me gusta el brócoli, como es mi caso, a mí no me gusta el brócoli, ¿por qué me voy a hacer una dieta o un plan nutricional con brócoli si, realmente, yo no como brócoli, pues lo que voy a hacer es aborrecer ese plan nutricional y tendré menos adherencia a él. Así que es importante, desde el punto de vista de de impactar lo mínimo posible en esa persona, que este plan nutricional se adapte lo más posible a la persona y no al revés. Si la persona se tiene que adaptar a este plan nutricional vamos a tener un problema, entonces, a intentar que el plan nutricional se adapte a los gustos de esta. Ahora bien, la parte en la que me decía, no me gusta ir al gimnasio y no puedo correr, aquí me plantea una cosa.

8:45 Ruben: Hay muchísimos estudios, los podéis buscar, que dice que la mejor forma para bajar peso es usar el ejercicio de fuerza, es decir, entrenamiento con pesas. ¿Por qué? Porque esto ayuda a construir el músculo y este músculo lo que nos ayuda, precisamente, es a quemar más calorías durante el día, nos aumenta el metabolismo basal, lo que hace que quememos más calorías solo por el hecho de estar vivo. Si yo tengo 100 kilos de músculo, voy a quemar más calorías que si tengo 60, eso está claro. Entonces, si yo construyo más músculo, ese músculo necesita energía para vivir y lo que va a hacer es que, aunque yo consuma lo mismo, voy a quemar mucha más más calorías que si tuviese menos músculo. Con lo cual, aquí se plantea un problema y es, vale, no quiero hacer pesas o no quiero ir al gimnasio, no me gusta ir al gimnasio y no puedo correr por mi sobrepeso. Esto es lo mismo que con el plan nutricional, si intentamos que alguien vaya al gimnasio porque tiene que ir, va a fracasar. Tiene que ser que esa persona quiera hacerlo, si no lo quiere hacer o no está en en su en su personalidad el ir a un gimnasio o el entrenar, no hay que obligarle. Entonces, ¿cómo podemos hacer que esta persona, sin que vaya ahí, sea capaz de consumir más calorías, sea capaz de quemar esas calorías extra? Bien, lo que podemos hacer es un entrenamiento ligero en casa, un entrenamiento de que se puede hacer en casa, hay muchos de ellos, como puede ser un hit o puede ser temas de hacer, no calistenia llevada al extremo, pero, por ejemplo, fondos en suelo o hacer dominadas asistidas en una mesa o hacer muchos ejercicios que podemos hacer en casa que nos pueden ayudar a que nuestros músculos no vayan a crecer como si estuviésemos haciendo body building o estuviésemos compitiendo para Mister Olympia, no vamos a ser un subascender, pero sí que vamos a conseguir que esos músculos empiecen a activar y, una vez estén activados, van a quemar más calorías.

10:56 Ruben: Entonces, intentaremos hacer ejercicio sí, vamos a hacer ejercicios o vamos a proponer a esta persona que haga ejercicios que sean los mejores para esa persona, es decir, si no le gusta hacer dominadas o no puede hacer dominadas, no vamos a ponerle a hacer dominadas, podemos hacer sentadillas. Si las sentadillas le cuestan mucho porque realmente tiene un sobrepeso grande, vamos a evitar sentadillas. A lo mejor, hacemos que suba las rodillas de una en una al pecho o que haga splits o que haga muchas otras cosas que no tengan alto impacto, por supuesto, si tiene si ya tiene por sí un sobrepeso y sabemos que tiene sobrepeso, intentaremos que no haya un alto impacto en en esos ejercicios. Con lo cual vamos a intentar que estos ejercicios sean ejercicios, pues, por ejemplo, si estamos haciendo bíceps, es muy fácil coger una botella de agua de 2 litros y hacer el típico bíceps o tríceps por detrás del cuello, 1000 ejercicios que podemos hacer que podemos buscar en Internet o que os puedo mandar si de verdad os interesan, pero, como decía, con el plan nutricional vamos a hacer que el plan de entrenamiento se adapte a la persona. Si nos dice que no le gusta ir al gimnasio y que no puede correr, muy bien, no le vamos a mandar al gimnasio y no le vamos a hacer correr. Y, es más, a las personas que tienen sobrepeso alto, yo nunca les recomiendo que corran por el impacto que tiene porque, al final, ese impacto, ese extra de peso que tenemos en el cuerpo impacta en nuestras articulaciones y va a hacer, precisamente, que tengamos problemas.

12:37 Ruben: Así que, lo que debemos hacer es hacerles que anden, sería, a lo mejor, andar, pero andar no me refiero a dar un paseo de 10 minutos, no. Intenta hacer una media de 10, 12000 pasos al día. 10 a 12000 pasos al día son, más o menos, una hora y media andando, más o menos, depende de de cómo andes. Te digo, ¿cómo hacer más pasos al día? Porque mucha gente dice, yo no puedo estar una hora y media fuera de casa andando, lo entiendo, ¿vale? Seguramente irás al colegio a por tus hijos, pues en vez de ir en coche puedes ir andando. Seguramente vayas a comprar a donde sea y vayas en coche, no vayas en coche. A lo mejor vas a trabajar y vas en coche, muy bien, puedes ir en coche, pero lo que puedes hacer es aparcar más lejos o en vez de, si vas en transporte público, bajarte la estación de metro o de tren que te toque, lo que puedes hacer es irte un poco más lejos, es decir, te bajas 2 estaciones antes y ahí vas, poco a poco, metiendo esos pasos de más dentro de de tu rutina diaria. O sea, lo que no vamos a hacer es una hora y media seguir andando porque, probablemente, sea muy complejo meter en tu rutina diaria, esa hora y media. Si puedes sacar media hora antes de trabajar para dar un paseo, perfecto, si puede ser media hora después también o media hora antes de irte a dormir, incluso mejor, ¿vale?

14:13 Ruben: Depende de tu rutina, lo puedes meter en un sitio o otro, pero intentar eso, 10, 12000 pasos diarios que no vamos a buscar perder peso con los pasos, lo que vamos a buscar es que nuestro cuerpo esté más activo y, al estar más activo, consigamos que ese extra de actividad haga que todo vaya mucho más acelerado, es decir, vamos a conseguir que, al tener más actividad en nuestro cuerpo, nuestro cuerpo de por sí queme más, pero además haga que todo lo demás se mueva más. Si yo estoy respirando más veces, quemaré más por el hecho de respirar, pero también voy a tener que quemar más a la hora de recuperar ese esfuerzo que he hecho, ¿vale? Entonces, lo que conseguimos con estos pasos, con estos ejercicios que no son ejercicios, porque, al final, andar no es un ejercicio muy muy fuerte o o que sea muy demandante para nosotros, pero sí que consigue, poco a poco, ese poquito a poquito que vamos metiendo de más, consigue que al final del día hayamos, a lo mejor, quemado 200 calorías más, pero no es no es no es lo que buscamos, lo que buscamos es que esa activación nos haga quemar otras 200 y, poco a poco, vamos a conseguir, precisamente, lo que queremos, que es quemar más calorías, tener un cuerpo que queme más calorías solo por estar en reposo y, además, nos vamos a sentir mejor porque estamos activando nuestros músculos, ¿vale?

15:50 Ruben: Entonces, tenemos bastantes beneficios solo con andar 10 o 12000 pasos al día. Si no puedes andar 10 o 12000 pasos al día, realmente te tienes que plantear si lo que estás haciendo o lo que quieres conseguir es así o no. Es decir, si tú me estás diciendo que quieres perder peso, que no puedes ir al gimnasio y que no puedes correr y tampoco vas a andar, pues tenemos un problema porque va ser muy, muy difícil que consigas tus objetivos. Haciendo una dieta estricta nada más puedes llegar a perder peso, pero el problema es que lo vas a recuperar muy pronto, el efecto rebote que mucha gente conoce. Así que intenta meter en tu rutina el andar. Esta sociedad cada vez está más adecuada a o está más adaptada a andar menos y menos y menos. Yo cuando voy al colegio a dejar a mi hijo veo muchísima gente llevando a los niños al colegio en coche Y os digo que yo vivo en un pueblo en el que no hay nada que esté a más de 20 minutos andando, absolutamente nada, de punta a punta, no tardas más de 20 minutos. Si no eres capaz de andar 20 minutos, tienes un problema y el problema no es solo tuyo, el problema es de tu hijo también, porque le estás acostumbrando a no andar y le estás acostumbrando a que no haga ese ejercicio que en el futuro le va a venir muy bien. Y antes de que se me olvide, dale al botón de suscribir, ya sea en Spotify, ya sea en iBox, ya sea en YouTube, donde sea, porque a mí me hace muy feliz ver que te suscribes.

17:26 Ruben: La mayoría de la gente no está suscrita, no te cuesta nada, solo es un 2º, a mí me haces un gran favor y con eso vas a conseguir que yo siga llegando a más gente y que yo siga ayudando a mucha más gente como tú que está aquí delante. Vale, una vez que tenemos esto, ya hemos dicho, hemos cambiado la parte nutricional, hemos cambiado la parte del ejercicio y lo que nos queda es cambiar la 3º parte, la parte de la mentalidad. Nuestra mentalidad es lo que hace que sigamos haciendo las cosas. Hay mucha gente que me dice, uf, es que no estoy motivado hoy para hacer x o, es que no estoy motivado. Algún día digo, venga, vamos a entrenar, se lo digo a alguien y me dice, es que hoy hoy no estoy motivado, digo, ¿y? ¿Tú te crees que yo todos los días estoy motivado para ir a entrenar? La motivación viene y va, la motivación un día la tienes, un día no. Lo que tienes que tener es disciplina. La disciplina es la que te hace conseguir tus resultados. La motivación te puede dar un extra en un momento, pero lo que te da los resultados es la disciplina, el estar todos los días, el presentarte todos los días. Y si hoy hace frío o si hoy llueve o si hoy he tenido un día de mierda en el trabajo o si hoy estoy cabreado con el mundo por lo que sea que me ha pasado y no voy al gimnasio por eso o no entreno por eso o me salto a la dieta por eso, al final, cuando hagas el cómputo global vas a ver que vas a tener más días en los que no te apetezcan hacer las cosas simplemente por el hecho de no estás motivado de los que sí, y en el cómputo global vas a fracasar.

19:20 Ruben: Si lo que tienes es disciplina, es decir, he tenido un día de mierda, pero son las 5 de la tarde y me toca entrenar y es lo que hay, pues vas y entrenas, y si no tienes ganas, entrenas sin ganas. Y te digo yo que en el 99 por 100 de las veces que voy a entrenar sin ganas, termino con unas ganas tremendas de entrenar, porque no me no me a mí no me apetece entrenar siempre y no te va a apetecer entrenar siempre, y lo sé, y no te va a apetecer comer las cosas que comes siempre y te va a apetecer ese día decir, me voy a comer una pizza. Pues, si lo haces, vas a tirar a la borda un montón de trabajo que tenías antes. Sin embargo, si dices, no me apetece entrenar, pero voy a entrenar porque es lo que hay, es lo que toca, estás ganando la batalla de la disciplina contra la motivación. La motivación no la vas a tener, pero la disciplina está ahí, la disciplina es la que te va a hacer conseguir tus resultados y, una vez que tenga los resultados, vas a estar más motivado de cara a hacer otras cosas porque vas a ver que con disciplina puedes conseguirlo. Con lo cual, olvídate de la motivación, olvídate de de ponte estas canciones para motivarte antes de ir al gimnasio, no hagas chorradas. Ve al gimnasio, no te motives a ir al gimnasio, ve al gimnasio porque es lo que toca, es tu rutina, es lo que hay.

20:53 Ruben: Vete al gimnasio, cómete lo que te tengas que comer, pero no esperes a que una fuerza extraña de la naturaleza te motive a comer brócoli, nunca te va a motivar a comer brócoli antes que comerte un helado doble de chocolate con fresa por encima, yo qué sé. No, eso no funciona así, lo que funciona es la disciplina. Así que, este es el cambio que tienes que hacer y este es el cambio que no te explican los vídeos motivacionales, por eso son motivacionales, porque te motivan, pero la motivación se va enseguida. Disciplina, es lo que hay, es lo que toca. Si tienes eso vas a tener el 90 por 100 de todo conseguido. Así que, resumiendo, para este amigo que me preguntaba, lo 1º, cambia, o sea, mide todo como estás ahora, empieza a medir tu peso, empieza a medir tu cintura, tu cadera, todo lo que puedas medir para ver cómo es tu progreso. Como os dije en otros vídeos, también es muy importante medirse todos los días, cintura y cadera eso no hace falta que sea todos los días porque eso es de de largo en largo, pero el peso sí que fluctúa, entonces, mídete la cadera cada 2 semanas, es lo que hago yo, o la cintura para ver si vas bien o no, el peso todos los días. Una vez que tengas mediciones, empieza a cambiar tus hábitos nutricionales, ahí es donde vas a conseguir que poco a poco vayas bajando ese peso que dices que te sobra, sobre todo, mira a ver si te sobran 20, 30 o 10, porque muchas veces que la gente, yo he visto muchas chicas que me dicen, me sobran 15 kilos y las ves y dices, chica, con 15 kilos menos se te va a llevar el aire, pero, bueno, ella dice que son 15, realmente serán 6 o 7.

22:47 Ruben: O al revés, te dice, me sobran 10 y tú le ves y dices, te sobran 20, chaval, lo que sea. Pero, bueno, el caso es que te midas, que empieces con tu plan nutricional, que lo cambies, que incorpores el hábito y la disciplina del entrenamiento en tu día a día, ya sea solamente con andar, ya sea con hacer flexiones cuando te levantes, cada vez que vayas al servicio a orinar, que hagas 4 sentadillas, cada hora que pase hagas 10 sentadillas o hagas 5 flexiones, lo que sea, el caso es moverte, andar más, subir el número de pasos que tenemos y la mentalidad, muy importante, disciplina, es lo que hay, es lo que toca. No hay más, con eso lo tienes conseguido. Hasta aquí el vídeo de hoy, nos vemos en el siguiente capítulo de Nice to Fit You.