Cómo tener six pack sin hacer dieta: hábitos y calorías

0:00 Ruben: Bienvenido a Nice to Fit You, cuerpo, mente, bolsillo. En el episodio de hoy vamos a hablar de algo que mucha gente me pregunta, que mucha gente quiere saber y que poca gente tiene respuesta para ello. El otro día, hablando con con un conocido que hacía bastante tiempo que no le veía, pues, no sé, quizás haría, no lo sé, un año, año y medio, bueno, el caso es que estaba hablando con un conocido que hacía bastante tiempo que no veía y al verme me dijo, oye, Rubén, menudo cambias pegado, estás mucho más en forma, has cambiado los kilos de más, que aunque yo nunca he sido una persona gorda, pero la grasa por músculo se te ve mucho más grande, oye, yo quiero hacer lo mismo que tú, ¿qué puedo hacer? Esta persona, este hombre no es una persona gorda, es una persona normal, es una persona que ha hecho alguna vez deporte, pero nunca nunca se ha tomado en serio el lo que siempre he dicho del el quiero tener el six pack. Ese six pack que todo el mundo ve y dice, ay, me gustaría estar así, y que nunca se ha tomado en serio esto de que fuese algo posible para él. Y ahora se lo está empezando a pensar y está empezando a pensar, oye, quizás yo también puedo tener esto y me gustaría tenerlo.

1:34 Ruben: Y, como os dije en en unos episodios anteriores, todo el mundo debería hacerlo alguna vez en la vida, ser capaz de de lograr esto, no solo por por la forma estética, no solo por decir el mira cómo estoy de fuerte, sino por el por el hecho de de saber qué implica y de que cuando veas a alguien que está en forma y que veas a alguien que que se mantiene así y que quiere estar así, que entiendas que no es solo cuestión de de de ponerse ejercicio y hasta, sino es es el cambio de hábitos, es el cambio de alimentación, es el cambio de entrenamiento y todo. Y lo hablaba con él y le decía, no es tan difícil como tú crees, pero sí que te va a hacer cambiar cosas que a lo mejor no quieres. ¿Por qué le decía esto? Porque él sí que me ha dicho que alguna vez me he puesto a dieta, la típica frase de he cogido unos kilitos en Navidad, me voy a poner a dieta. ¿Eso no funciona? Nunca funciona, ponerse a dieta no funciona. ¿Por qué? Porque cuando tú te pones a dieta, lo que estás haciendo realmente es cambiar cómo eres tú, cambiar tus hábitos, cambiar todo, pero de una forma que es superagresiva. Imagínate, tú todos los días te levantas, desayunas, lo que sea, comes como quieres, te vas a cenar, haces lo que sea, y de repente dices, me pongo a dieta, ¿y qué haces? Va, se acaba todo. ¿Y qué empiezas?

3:14 Ruben: Empiezas a comer solo pechuga de pollo, arroz hervido, empiezas a dejar de comer dulces. Eso lo que provoca es un rechazo en tu mente, porque estás estás enfocando el problema desde el punto de vista que no es. El problema no es quiero perder peso, ese no es tu problema. Tu problema no es que tengas peso de más, que tengas kilos de más, tu problema es tu alimentación. Tu problema es que tu alimentación no es lo suficientemente buena como para tener un estado de, en este caso, físico que sea adecuado. ¿Qué es lo que deberías hacer o o cómo le planteé yo a a este a este conocido? ¿Cómo sería esa fase? Lo 1º que deberías hacer es aprender a comer, y esto que parece una tontería es como cuando te dicen, hay que aprender a respirar, porque no sabemos respirar, respiramos mal, y dices, pues si es que llevo respirando toda mi vida, ¿cómo voy a respirar mal? Tan mal no lo habré hecho. Pues esto pasa lo mismo, aprender a comer, aprender a a saber cómo comer para, sin hacer dieta, estar siempre bien. Yo llevo el último año bastante, bastante enfocado en en lo que es mi nutrición, bastante enfocado en lo que son mis hábitos alimenticios, y eso no significa que esté a dieta. No llevo un año a dieta, nadie puede estar un año a dieta.

4:55 Ruben: Estar un año a dieta es imposible mentalmente, por lo que os digo, porque al final te vas a cansar de comer lo mismo, al final te vas a cansar de no poder tomarte una cerveza, de no poder beberte una copa. Lo que tienes que hacer es aprender a comer. ¿Y cómo vas a aprender a comer? Pues, 1º es siendo consciente de lo que comes, y es la única forma en la que te das cuenta de lo mal que comes. Porque hay mucha gente, y esto yo lo veía cuando yo estaba haciendo mis sesiones de entrenamiento personal, que me decía, no, pero si es que yo no como tanto y engordo. Y yo le decía, bueno, al final en tu cuerpo, aparte de algunas cosas, a no ser que tengas alguna enfermedad de hormonas o demás, el cuerpo cómo funciona es que tiene un metabolismo, se llama metabolismo basal, que es el el el mínimo indispensable para que tú vivas, y eso pueden ser, pues 1200 calorías, 1500, depende de de cómo seas. Y luego tiene el lo que es el gasto diario, pues, de moverte, de subir las escaleras, de hacer ejercicio, de lo que sea. Si tú estás comiendo más calorías de lo que suma tu metabolismo basal más lo que gastas, evidentemente vas a engordar. Si tú estás comiendo menos, evidentemente vas a adelgazar. Esto ya os digo en el 90 por 100 de los casos de la gente, 95, en el que eres una persona sana, no tienes problemas de tiroides, no tienes problemas de ese tipo, ¿vale?

6:34 Ruben: ¿Qué pasa? Cuando alguien te dice, no, si yo no como tanto y engordo, hay aquí siempre hay 2 cosas. Yo siempre veía 2 patrones en esto. 1 es que esa persona realmente no come tanto, pero lo que come le aporta muchas calorías. Por ejemplo, puedes decir, no, si yo no como tanto, yo solo me como un puñadito de de nueces después de merendar o me como un poquito de helado después de la cena. Un puñado de nueces son 200, 300 calorías, depende cómo sea ese puñado. Si en el resto del día estás comiendo normal, esas 300 calorías pueden hacer que engordes. Ese poquito de helado que dice toda la gente, no, una bolita de helado. Bueno, una bolita de helado depende de qué helado, depende de qué bolita, pueden ser 200, 300 calorías también, y eso lo sumas con las nueces, lo lo sumas con no sé qué. Al final, en cantidad, lo que es cantidad en gramos, no has consumido mucho porque no has comido de reventar de esto que terminas y no te cabe nada en el estómago, pero energéticamente y calóricamente tienes mucho que has comido. Con lo cual, aquí tienes el problema número 1, que es la gente cree que come poco y está comiendo poco, pero calóricamente come mucho.

8:05 Ruben: Y luego hay otra gente que venía, que realmente ellos creían que no comían tanto y no lo no lo veían porque, a lo mejor, el el está sentado y me como 4 patatas, o voy a la cocina y me como un trozo de chocolate, o estoy aburrido en el trabajo y voy a la máquina y me saco una barrita de cereales o lo que sea, no contaban eso como comidas, con lo cual para ellos no estaban comiendo tanto. Pero cuando empiezas a sumar todo eso te das cuenta de que todas esas pequeñas cositas te van sumando, y todas esas pequeñas cositas hacen que al final tengas un superávit calórico que te hace que engordes. Entonces, estas son las 2 primeras cosas, o las 2 las 2 grandes mentiras que nos contamos a nosotros mismos, el yo no como tanto o como menos y engordo, pero hay que ver 1º las calorías que tiene lo que comes, y 2º, las cosas que no te estás diciendo a ti mismo que estás comiendo, porque las omites por eso, porque es un snack o lo que sea. Y a partir de aquí lo mejor que puedes hacer es apunta lo que estés comiendo. Hay un montón de aplicaciones que te dicen cuántas calorías tienen, todos los envases ahora llevan el número de calorías por 100 gramos, etcétera, etcétera. Lo que yo recomendaba y lo que le recomendé a a este conocido es, oye, antes de decirme si comes bien o comes mal, lo que quiero es que durante las próximas 2 semanas apuntes todo lo que estás comiendo.

9:49 Ruben: Y no solo eso, sino que te peses todos los días. ¿Por qué pesarte todos los días? Si te pesas una vez a la semana, es muy probable que veas que has perdido o que has bajado de peso. Es decir, hay gente que dice, no, yo me peso todos los lunes. Bueno, pero es que depende de cómo hayas comido el fin de semana puedes tener una diferencia de 2 kilos de un día para otro, o de un kilo y pico. A mí me pasa a veces de pesar un día x, y al día siguiente pesar un kilo más, y en un día no he cogido un kilo, porque al día siguiente vuelvo a bajar 400 gramos, y luego al día siguiente subo 100, y luego al día siguiente bajo 700. O el peso fluctúa mucho durante durante toda una semana. Lo mejor es me voy a pesar todos los días, me peso todos los días, y una vez que me peso todos los días puedo hacer una media o puedo ver esa esa línea hacia dónde va, si es ascendente o si es una línea que se mantiene o es descendente. Entonces, con estas 2 semanas de apuntar el peso y apuntar todo lo que cómo puedo saber, 1º, más o menos, porque nunca es infalible, pero más o menos el número de calorías que estoy metiendo, pues oye, que me como una tarrina de helado, es, ¿cuánto es una tarrina de helado? Oye, que me como una barrita de cereales, ¿cuánto tiene esa barrita de cereales? ¿Que me como 4 patatas? ¿Cuántos son 4 patatas? O que me como un puñado de de nueces. ¿Cuánto es eso? ¿Cuánto pesa esas nueces? Una vez que tienes eso, lo que vas a tener es, por un lado, el calorías ingeridas, por otro lado, tu peso, y vamos a ver si realmente lo que estás haciendo es meter más calorías sin darte cuenta, y en el 98 por 100 de los casos es así.

11:34 Ruben: Si si eres una persona sin problemas hormonales, si estás engordando es porque estás comiendo más de lo que debes. A partir de ahí, bueno, luego yo ya le dije que si realmente quiere bajar de peso, si realmente quiere ponerse en forma, que podíamos hacerle un plan, que podía hacerle un plan de comidas, más que de comidas de de qué nutrientes, cuándo, cuánto comer y demás, y a partir de ahí hacer un plan de entrenamiento. Lo bueno, y esto es el secreto que no te van a decir en ningún vídeo de YouTube, y esto es un secreto que no te van a decir ninguno de los entrenadores que ves por Instagram y demás, es que haciendo un plan, siguiendo el plan al 80 por 100, vas a ser capaz de tener los resultados mejores de lo que mucha gente podría imaginar en la vida. Yo cuando hace un año empecé a decir, me voy a poner otra vez en forma como estaba cuando tenía 25 años. Lo 1º que hice fue hacer esto, pesarme, medirme diámetro de cintura, etcétera, etcétera, y luego decir, vale, y ahora voy a hacer el plan de entrenamiento, pero lo que me propuse es, no me voy a a quitar nada que yo quiera, es decir, si mañana mi amigo me dice, vamos a comer y te invito aquí a unas hamburguesas, o tenemos una fiesta en la que hay una barbacoa, yo no voy a dejar de ir por el hecho de no estoy a dieta, no, no como, no, eso no, porque eso te va a hacer todavía que tengas un 1 problema de de que tu mente va a rechazar el estar a dieta por el hecho de que no estás siendo feliz.

13:25 Ruben: Entonces, es mejor que puedas seguir un plan al 80 por 100, pero al 80 por 100 me refiero al 80 por 100, no decir, bueno, una comida de cada 3 la hago mal, no, no, no. Es decir, puedes estar 5 días comiendo sano, comiendo bien. En una comida pasarte un poco, esto significa un poco, no es decir, me voy a comer 2 pizzas familiares, eso, a lo mejor ahí estás metiendo 2500 calorías, que luego es muy difícil hacer ese déficit, pero sí que puedes decir, oye, en vez de comerme una pizza familiar yo solo, me voy a comer 2 trozos. Se te quita la ansia de la pizza, pero estás siguiendo tu plan. O en vez de comerte un 1 helado o un magnum, yo que lo que me gusta mucho son los mini magnum, porque al final sigue siendo un magnum, es más pequeñito, tiene menos calorías, pero la sensación de me estoy comiendo un helado es la misma. O si vas a una heladería, como yo he estado de vacaciones, vas a una heladería y te ponen las típicas tarrinas de, ¿cuántas tarrinas quieres? O los cucuruchos, pues en vez de pedir el cucurucho, te pides una tarrina pequeña que te va a quitar ese mono de dulce, ese mono de helado, pero no vas a meter tantísimas calorías como si metes un cucurucho con 2 bolas. Entonces, el truco está en hacer todo de tal forma que no sea un grave impacto en tu día a día. Si te gusta el pescado, lo suyo es que sigas comiendo pescado y que lo incluyas de forma consciente en tu dieta.

15:04 Ruben: Si no te gusta, dices, mira, es que no me gusta el pescado, Rubén, yo no puedo tener una dieta de pescado porque no me gusta, no me gusta el pollo o lo que sea, no lo metas. Es como la gente que se pone a dieta y dice, buah, es que me toca brócoli. ¿Por qué comes brócoli? Puedes comer 1000 cosas. No hace falta que comas cosas que no te gustan, puedes comer guisantes, puedes comer champiñones, puedes comer tomates, pepinos, lo que quieras, no hace falta que metas brócoli. Si no te gusta el brócoli, no lo metas, o sea, y lo digo porque a mí el brócoli no me gusta. Entonces, la idea de de hacer dieta, la típica dieta de, la dieta del limón, la dieta del no sé qué, la, estas dietas que lo que hacen es que te bajan peso enseguida y luego lo recuperas es porque no has cambiado tus hábitos nutricionales. Si no cambias tus hábitos durante ese período en el que estás haciendo dieta, evidentemente perderás peso, pero luego vas a volver a ganar. Es igual que el ejercicio. Si no te gusta hacer ejercicio, si no te gusta hacer pesas, no te gusta ir al gimnasio y quieres ponerte en forma, no lo hagas, haz otra cosa. Puedes hacer muchas cosas, puedes salir a pasear, paseando, evidentemente, no vas a a ganar masa muscular, pero vas a bajar peso, Puedes hacer ejercicios en casa sin pesas, pues puedes hacer flexiones, puedes hacer sentadillas, puedes hacer muchos ejercicios.

16:36 Ruben: No hace falta que te apuntes a un gimnasio si no quieres, porque al final si no te gusta el que dice, uf, voy a hacer dieta y me voy a apuntar al gimnasio, y ya lo dice con esa cara de, es que no quiero, está abocado al fracaso, porque al principio vas a tener la fuerza de voluntad o la motivación porque tú te la has impuesto a ti, pero al final vas a vas a caer estrepitosamente. Esto me lo contaba a mí cuando estaba trabajando en el gimnasio, me lo contaba la la directora del gimnasio, y me decía, Rubén, aquí no vivimos de los socios que vienen, aquí vivimos de los socios que no vienen. O aquí cuando llega enero y se apuntan 200 personas, si esas 200 personas vinieran durante todo el año no tendríamos suficiente capacidad en el gimnasio. Lo que pasa es que esas personas se acogen a una oferta de 3 meses o 6 meses a x dinero y vienen los 15 primeros días, y luego ya empiezan a venir un 2 veces por semana o una vez por semana, y luego ya ni vienen. Dice, con esos es con los que ganamos el dinero, no se gana el dinero con la gente que está. Y ahí fue cuando empecé a investigar sobre sobre esto de de cómo funciona la gente, de cómo funciona la motivación, y es lo que usaba yo con mis con mis clientes ahí cuando yo estaba personal y nutricionista en el gimnasio, y yo les decía, ¿qué es lo que te gusta a ti?

18:08 Ruben: Porque todo el mundo venía muy muy asustado de, a ver, qué me vas a poner, si brócoli, si pescado, no sé qué. Yo decía, no, no, ¿qué te gusta? ¿Cómo que? No, que, ¿qué te gusta comer? Ah, pues a mí me gusta comer la pasta y a mí me gusta comer... Vale, pues lo ponemos. No, pero pasta no se puede comer. ¿Y por qué no puedes comer pasta? No, porque la pasta engorda, la pasta no engorda. La pasta engorda si te comes 4 kilos de pasta, pero si te comes un platito de de macarrones, le pones un poquito de atún o le pones poquito de pollo, es al final son hidratos y son proteínas, no te va a engordar. Y se quedaban muy sorprendidos, o me decían, no, es que a mí me encantan las fresas. Vale, pues tómate fresas de postre. Ya, pero, sí, sí, cómete unas fresas. Ahora, a mí me gustan los helados. Vale, te puedes comer un helado. Eso sí, si te comes un helado, sabiendo que ese helado va a tener 300 calorías, lo que vamos a hacer es restringir esas 300 calorías en las otras comidas. Entonces, a lo mejor, en el desayuno vas a comer un poco menos, en la comida vas a comer algo menos para que te puedas dar ese capricho. Porque aquí es lo mismo que hablaba el otro día con el dinero, y es el mismo principio de si tú tienes que ahorrar, ahorrar, ahorrar, o si tú tienes que adelgazar, adelgazar, adelgazar, y te restringes todo, al final no lo haces por el choque que tienes. Entonces, lo mejor es hacer un hacer un plan que se adapte a ti, en vez de tú adaptarte al plan, porque si tú te tienes que adaptar al plan, eso es un fallo.

19:44 Ruben: Lo que puedes hacer luego más adelante, poco a poco, es es empezar a a cambiar este plan para que introduzca mejores cosas, por ejemplo, si no te gusta algún tipo de comida no tienes por qué introducirla, pero sí que tienes que introducir verduras, sí que tienes que introducir pescados, sí que tienes que introducir cosas que puedes ir introduciendo poco a poco o puedes ir cambiando la forma de comer. Hay mucha gente que dice, yo no quiero desayunar porque no me entra nada en el desayuno, vale, pues no desayunes, mejor, vas a tener 2 comidas mucho más grandes y te vas a sentir mucho más lleno. O me dicen, no, es que yo no puedo pasarme el día sin comerme mi mis tortitas, por decir algo, ¿vale? Pues, sabes que con esto vas a hacer que las comidas vas a pasar más hambre, porque vas a tener menos juego para hacerlo. O sea, esto es un poco adaptar el plan a nosotros en vez de nosotros al plan, y luego introducir cosas cada vez mejores. Pues vamos a empezar a cambiar esas tortitas por un par de piezas de fruta, pero no lo vamos a hacer el 1º día, porque si lo hacemos así, o no lo vamos a hacer todos los días, vamos a dejar el día de las tortitas, el viernes es el día de las tortitas y todos los viernes tienes tus tortitas, y así vas a seguir comiendo tus tortitas, pero a la vez vas a estar yendo hacia a adelgazar y todo lo demás. Entonces, es muy importante, y aquí quiero dejarlo esto muy claro, que que no caigáis en en los los los planes estos rápidos de pierde 10 kilos en 2 semanas, porque esos planes se basan en algo a corto plazo, y aquí tenemos que jugar a largo plazo, igual que con las inversiones, jugamos a largo plazo, y a largo plazo siempre ganamos.

21:38 Ruben: Si jugamos a corto, podemos ganar en ese corto plazo, pero a largo plazo vamos a perder, porque una vez que estés con los kilos de menos, vas a volver a hacer lo que hacías y vas a volver a coger ese peso, o vas a dejar de entrenar, o vas... Entonces, vamos a jugar a largo plazo, vamos a ir metiendo hábitos, vamos a ir metiendo nuevas cosas en nuestra en nuestra navaja suiza de en nuestro arsenal de herramientas del día a día para lograr nuestros objetivos, pero sin que sea algo radical. Y, bueno, esto es un poco lo que quería comentar hoy de de, más o menos, esto viene a ser un poco de nutrición, más entrenamiento, más mentalidad. Resumiendo, intentad que los cambios que hagáis no sean drásticos para poder adaptaros poco a poco a ellos, o adaptar esos cambios a vosotros, si queréis hacer un cambio de estos. Si queréis realmente poneros en forma, lo mejor no es ir al bajar 10 kilos en 2 semanas, lo mejor sería bajar medio kilo a la semana. Medio kilo a la semana supone que en 2 meses vas a estar bajando unos 4 o 5 kilos. Bajar 4 o 5 kilos de grasa en 2 meses os digo que es una ganancia brutal. Entonces, no os dejéis caer en la tentación de estos planes, hacer las cosas con cabeza y, sobre todo, si podéis, intentad que se adapte lo más posible a vuestro estilo de vida.

23:16 Ruben: Si os gusta comer hamburguesas no las quitéis de vuestro plan, adaptar el plan para que esas hamburguesas entren. Si os gusta comer o si os gusta beber una cerveza, perfecto, pero usad esa cerveza como excusa para ir a tomar algo con un amigo, hablar, o incluso, oye, me gusta un helado, ¿me puedo tomar un helado mientras que voy caminando con un amigo o escuchando un podcast o lo que sea? De esta forma estamos haciendo que es ese acto de comer helado, ese acto de beber cerveza sea más que el hecho de nutrirnos, sino que estamos socializando. Y esto es algo que me gusta mucho de las cosas que nos gustan cuando las compartimos con otras personas se convierten en algo mucho más. Así que hasta aquí el episodio de hoy, espero que que os haya servido para daros cuenta de de algunas de por qué no funcionan algunas de estas dietas. Yo a nadie le digo, te voy a poner a dieta o vamos a hacerte una dieta, no, yo no digo eso, yo les digo siempre, vamos a hacer un 1 plan nutricional a largo plazo para ti, y eso es lo que lo que de verdad importa para para que funcione, y lo que de verdad importa para para que lo podáis llevar a cabo, porque si no, no lo vais a conseguir. Así que sin nada más aquí me despido. Si tenéis cualquier duda, ya sabéis, me podéis dejar un comentario. Si queréis tratar algún tema o si queréis saber algo más, comentario y os responderé, y nada más.

24:53 Ruben: Nos vemos en el próximo vídeo, nos escuchamos en el próximo audio. Adiós.